Глайдинг: упражнения со скользящими дисками для развития силы, координации и гибкости
Глайдинг – это особый вид тренировки, в основе которого лежит принцип скольжения со специальными круглыми дисками (глайдеры или глайды), запатентованные Минди Милрей, американским тренером по фитнесу. (И.Н.Лозбень). Диски имеют следующие параметры: 22 см в диаметре и 1 см высоты и бывают двух видов: для коврового покрытия и паркетов. Они могут быть любой формы.
С глайдинг-дисками возможно проводить различные занятия – все зависит от поставленных целей: оздоровительные тренировки функционального характера или со спортивной направленностью с учетом вида спорта, этапа подготовки, периодизации, возраста занимающихся. Возможно проводить занятия как в процессе тренировочного занятия, так и в домашних условиях по заданию тренера. Этот тренажер можно использовать даже в период реабилитации после травм.
Глайдинг позволяет разнообразить занятия с собственным весом и создавать дополнительную нагрузку на мышцы за счёт преодоления силы трения между диском и поверхностью пола.
Что такое глайдинг
Специальные глайдинг-диски имеют диаметр около 22 см и высоту около 1 см. Они выпускаются для разных поверхностей: ковровых покрытий и паркета.
При этом для занятий совершенно необязательно приобретать специальный инвентарь. В домашних условиях вместо глайдеров можно использовать любой материал, который хорошо скользит по поверхности пола: например, небольшие полотенца или тканевые салфетки.
Такая замена не делает глайдинг-тренировку менее эффективной.
Для чего используются глайдинг-диски
С помощью глайдинг-дисков можно проводить различные виды занятий. Всё зависит от поставленных целей, уровня подготовки и особенностей занимающихся.
Глайдинг может использоваться:
- в оздоровительных тренировках функционального характера;
- в тренировках со спортивной направленностью;
- с учётом конкретного вида спорта;
- на различных этапах спортивной подготовки;
- в соответствии с периодизацией тренировочного процесса;
- с учётом возраста занимающихся;
- во время тренировочных занятий;
- в домашних условиях по заданию тренера.
Глайдинг также может использоваться в период реабилитации после травм.
Какие мышцы и физические качества развивает глайдинг
Упражнения со скользящими дисками способствуют развитию основных двигательных качеств, в частности:
- координации движений;
- скорости реакции;
- равновесия и баланса;
- выносливости;
- силы;
- гибкости.
Особенно важна работа мышц корпуса. Во время выполнения скользящих движений активно включаются мышцы живота и спины, что создаёт дополнительную нагрузку и помогает укреплять мышечный корсет.
Глайдинг также способствует улучшению осанки, поскольку при выполнении упражнений необходимо контролировать положение туловища, плеч и таза. При выполнении скользящих упражнений задействуются мышцы кора, что не только даст дополнительную нагрузку на мышцы живота и спины для улучшения фигуры, но и поможет укрепить позвоночник и улучшить осанку.
Кроме того, упражнения со скольжением позволяют подготовить спортсменов к выполнению многосуставных и сложных движений, а также способствуют улучшению работы вестибулярного аппарата и координации движений.
Упражнения с глайдинг-дисками
Ниже приведены примеры упражнений, которые можно выполнять с использованием глайдеров или их простой домашней замены — салфеток и небольших полотенец.
1. Выпады в сторону. Силовое упражнение для мышц ног (отводящих и приводящих мышц бедра, ягодичных мышц).
Выполнение упражнения. Исходное положение — стоя на слайдерах (в данном случае на салфетках и полу), руки согнуты перед грудью, локти направлены в стороны.
Скользящим движением всей стопой отвести правую ногу в сторону и выполнить выпад. Затем вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение в другую сторону.
Количество повторений и нагрузка определяются индивидуально — до явного утомления.
Выполнение упражнения. И.п. – стоя на слайдерах (в данном случае на салфетках и полу), руки согнуты перед грудью, локти в стороны. Скользящим движением всей стопой правую ногу в сторону в выпад. Вернуться в и.п. То же в левую сторону. Повторять упражнения с индивидуальной дозировкой до явного утомления.
Рекомендации.
Следует сохранять принцип вытяжения и осознанности движения.
На протяжении всего упражнения необходимо вытягиваться темечком вверх, плечи направлять вниз, а локтями согнутых рук — в стороны.
Туловище сохраняется в вертикальном положении. Колено опорной ноги должно находиться точно над стопой. Другая нога остаётся прямой на протяжении всего скользящего движения в сторону.
Упражнение можно выполнять под музыкальное сопровождение, что повышает эмоциональность тренировки и задаёт ритмический рисунок движения.
2. Разведение ног во вторую позицию
Упражнение для приводящих мышц бедра, особенно активно работающих при возвращении в исходное положение.
Выполнение упражнения
Исходное положение такое же, как в первом упражнении.
Одновременно развести ноги в стороны, переходя в широкую вторую позицию с выворотным положением ног.
Колени, как и в базовом упражнении, должны быть направлены точно над стопами, что позволяет избежать перегрузки коленных суставов.
Особенно активно мышцы внутренней поверхности бедра работают во время возвращения в исходное положение, когда обе ноги соединяются и выпрямляются.
Рекомендации
Необходимо чётко сохранять прямой угол между голенями и бёдрами в положении широкой второй позиции.
Выворотное положение ног следует сохранять за счёт активного разведения ног в стороны.
Упражнение способствует правильному техническому освоению элементов современной и классической хореографии в сложнокоординационных видах спорта, в особенности в художественной и эстетической гимнастике, а также в фигурном катании.
Дозировка определяется индивидуально.
Рис. Приводящие мышцы бедра
3. Выпады скользящим движением вперед.
Выполнение упражнения
Исходное положение — такое же, как в упражнении 1.
Выполнить выпад вперёд скользящим движением ноги.
При возвращении в исходное положение активно работают мышцы задней поверхности бедра.
3. Выпады скользящим движением назад.
Выполнение упражнения
Исходное положение — такое же, как в упражнении 1.
Выполнить выпад назад скользящим движением ноги.
При возвращении в исходное положение активно работают мышцы как передней, так и задней поверхности бедра.
Упражнения для рук, плечевого пояса и мышц корпуса
Глайдинг позволяет создавать дополнительную нагрузку не только на мышцы ног, но и на руки, плечевой пояс, грудные мышцы и мышцы корпуса.
4. Кранч с разведение руки скользящим движением в сторону.
Выполнение упражнения
Исходное положение — стойка на коленях с наклоном вперёд, руки опираются на слайдеры.
Сгибая одну руку (отжимание — кранч), одновременно вывести другую руку в сторону скользящим движением.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.
Рекомендации
При выполнении стойки на коленях носки вытянуты. Возможно также выполнение упражнения с опорой на полупальцы.
Начинать упражнение следует с прямой спиной. Затем допускается незначительное прогибание в области спины.
При сгибании руки локоть отводится назад.
В стойке на коленях выполняется вдох, движение руки в сторону — выдох. Крайнее положение позы и возвращение в исходное положение выполняются на небольшой задержке дыхания, при этом живот втянут.
В исходном положении — вдох.
Затем упражнение повторяется в другую сторону.
5. Кранч с разведением двух рук в стороны.
Выполнение упражнения
В данном варианте упражнения оба локтя отводятся в стороны.
Активно работают грудные мышцы.
6. Выведение руки вперед.
Выполнение упражнения
Движение выполняется за счёт поочерёдного выведения руки вперёд скользящим движением.
При выведении руки вперёд и возвращении в исходное положение необходимо активно надавливать ладонью на слайдер.
Следует контролировать положение плеч на одном уровне и положение лопаток.
8. Выведение руки вперёд в более сложном варианте
Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется в более сложном варианте — в упоре лёжа с опорой на голень, ноги слегка согнуты.
Техника выполнения и дыхание сохраняются такими же, как описано в предыдущих упражнениях.
9. Выведение руки вперёд в упоре лёжа
Упражнение аналогично упражнению № 7, но выполняется практически в упоре лёжа, что значительно усложняет технику.
Движение оказывает активное влияние на мышцы рук, плечевого пояса, а также мышцы корпуса — брюшного пресса и спины.
10. Упражнения в позе «обратного моста»
Сгибание и разгибание рук в упоре сзади
Выполнение упражнения
Выполняется упор сзади. Затем осуществляется сгибание и разгибание рук с опусканием таза до касания пола.
В работе участвуют мышцы всего тела: рук, туловища и бёдер.
Рекомендации
При сгибании рук локти отводятся назад.
Следует контролировать дыхание: в исходном положении — вдох, при сгибании рук — выдох, затем следует задержка дыхания с последующим вдохом в процессе возвращения в исходное положение.
Дозировка определяется индивидуально.
Модификации упражнения
Упражнение можно выполнять аналогично базовому варианту, но с опусканием на предплечья или с разведением рук в стороны.
Упражнение для боковых мышц туловища
11. Скользящее движение в положении лёжа на боку
Выполнение упражнения
Лечь на бок.
Левая рука согнута перед собой, другая (правая) вытянута вдоль туловища.
С подъёмом туловища выполнить скользящее движение вдоль туловища ближайшей к полу рукой.
Глайдинг в спортивной подготовке
Применение глайдинга в спорте позволяет разнообразить занятия с собственным весом и сделать тренировочный процесс более функциональным.
За счёт преодоления силы трения с поверхностью мышцы получают дополнительную нагрузку на протяжении всей траектории движения.
Подбор упражнений и их дозировка зависят от вида спорта и уровня подготовленности спортсменов.
Упражнения рекомендуется выполнять в 2–3 подхода или использовать круговую систему тренировки.
Глайдинг может стать отличной альтернативой некоторым занятиям в тренажёрном зале, особенно когда необходимо разнообразить тренировку и использовать функциональные движения.
Особенностью тренировок со скольжением является их многофункциональность. Упражнения можно сочетать и с другим малым спортивным оборудованием, например с эспандером.
Таким образом, глайдинг представляет собой удобный способ разнообразить тренировочный процесс, одновременно развивая силу, координацию, баланс, гибкость и выносливость.
Благодарю за участие в съёмках студенток РУС ГЦОЛИФК Ангелину Шавохину и Софию Белову.
