Глайдинг тренировка
Глайдинг – это особый вид тренировки, в основе которого лежит принцип скольжения со специальными круглыми дисками (глайдеры или глайды), запатентованные Минди Милрей, американским тренером по фитнесу. (И.Н.Лозбень). Диски имеют следующие параметры: 22 см в диаметре и 1 см высоты и бывают двух видов: для коврового покрытия и паркетов. Они могут быть любой формы.
Необязательно покупать специальный инвентарь, вместо него можно использовать абсолютно любой материал, скользящий по полу: полотенца небольших размеров или салфетки из ткани. Глайдинг тренировка не станет от этого менее эффективной.
С глайдинг-дисками возможно проводить различные занятия – все зависит от поставленных целей: оздоровительные тренировки функционального характера или со спортивной направленностью с учетом вида спорта, этапа подготовки, периодизации, возраста занимающихся. Возможно проводить занятия как в процессе тренировочного занятия, так и в домашних условиях по заданию тренера. Этот тренажер можно использовать даже в период реабилитации после травм.
Глайдинг — упражнения способствуют:
• развитию основных двигательных качеств, в частности, координации движений, скорости реакции, баланса, выносливости, силы и гибкости;
• улучшению осанки так как при выполнении скользящих упражнений задействуются мышцы кора, что не только даст дополнительную нагрузку на мышцы живота и спины для улучшения фигуры, но и поможет укрепить позвоночник и улучшить осанку;
• подготавливает спортсменов к многосуставным и сложным движениям;
• улучшает работу вестибулярного аппарата и координацию движений;
Примерные упражнения с использованием глайдингов
1. Выпады в сторону. Силовое упражнение для мышц ног (отводящих и приводящих мышц бедра, ягодичных мышц).
Выполнение упражнения. И.п. – стоя на слайдерах (в данном случае на салфетках и полу), руки согнуты перед грудью, локти в стороны. Скользящим движением всей стопой правую ногу в сторону в выпад. Вернуться в и.п. То же в левую сторону. Повторять упражнения с индивидуальной дозировкой до явного утомления.
Рекомендации. Следует сохранять принцип вытяжения и осознанности движения. На протяжении всего упражнения вытягиваться темечком вверх, плечи – вниз, локтями согнутых рук тянуться в стороны. Туловище прямо, колено опорной ноги проектируется точно над стопой, другая нога прямая на протяжении всего скользящего движения в сторону. Возможно выполнение упражнения под музыкальное сопровождение, что повышает эмоциональность тренировки и задает ритмический рисунок движению. Тоже в другую сторону.
2. Разведение ног во вторую позицию. Упражнение для приводящих мышц бедра.
Выполнение упражнения. Возможно выполнение движения из и.п. как в упражнении 1. Выполняется с одновременным разведением ног в стороны и переходом в широкую вторую позицию с выворотным положением ног. Колени, как и в базовом упражнении проектируются точно над стопой, что позволяет избежать перегрузки коленного сустава. Особенно активно тренируются мышцы внутренней поверхности бедра во время возвращения в и.п., соединяя обе ноги вместе и выпрямляя их.
Рекомендации. Четко сохранять прямой угол между голенями и бедрами в положении широкой второй позиции. Сохранять выворотное положение за счет активного разведения ног в стороны. Упражнение способствует правильному техническому освоению упражнений современной и классической хореографии в сложнокоординированных видах спорта, в особенности в художественной и эстетической гимнастике, фигурном катании. Дозировка – индивидуальная. На рис. приведены приводящие мышцы бедра, активно участвующие в работе.
Рис. Приводящие мышцы бедра
3. Выпады скользящим движением вперед.
Выполнение упражнения. И.п. – тоже, что в упр. 1. Активно работают мышцы задней поверхности бедра при возвращении в и.п.
3. Выпады скользящим движением назад.
Выполнение упражнения. И.П – тоже, что в упр. 1. Активно работают мышцы как передней, так и задней поверхности бедра при возвращении в и.п.
4. Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Кранч с разведение руки скользящим движением в сторону.
Выполнение упражнения.И.п. – стойка на коленях с наклоном вперед с опорой руками на слайдеры. Сгибая одну руку (отжимание – кранц)) с выведением одной руки в сторону. Вернуться в и.п. Тоже, а другую сторону.
Рекомендации. При выполнении стойки на коленях носки вытянуты, возможно и с опорой на полупальцы. Начинается выполнение упражнения с прямой спиной, затем допускается незначительное прогибание в области спины. При сгибании руки локоть отводится назад. В стойке на коленях выполняется вдох, движение руки в сторону – выдох. Крайнее положение позы и возвращение в и.п. выполняется на небольшой задержке дыхания, при этом живот втянут. В и.п. – вдох. Затем следует повторение упражнения в другую сторону.
5. Кранч с разведением двух рук в стороны.
Выполнение упражнения. В данном случае следует локти отводятся в стороны. Активно работают грудные мышцы.
6. Выведение руки вперед.
Выполнение упражнения. Движение выполняется за счет поочередного выведение руки вперед скользящим движением вперед. Активно надавливать ладонью на слайдер при выведении руки вперед и возвращении в и.п. Контролировать положение плеч на одном уровне и положение лопаток.
7. Упражнения аналогично предыдущему (упр. 5), но выполняется в более сложном варианте – в упоре лежа с опорой на голень, ноги слегка согнуты. Техника выполнения и дыхание сохраняются аналогичной, описанной в предыдущих упражнениях.
8. Упражнение аналогично № 6, но выполняет практически в упоре лежа, что значительно усложняет технику исполнения и оказывает активное влияние на мышцы рук, плечевого пояса, а также мышц коре (брюшного пресса и спины).
9. Упражнения в позе «обратного моста» (упора сзади).
Выполнение упражнения. В упоре сзади сгибание-разгибание рук с опусканием таза до касания пола. Работают мышцы всего тела: рук, туловища и бедер.
Рекомендации. При сгибании рук локти отводятся назад. Следить за дыханием: в и.п. – вдох, сгибание рук на выдохе, затем следует задержка дыхания с последующим вдохов в процессе возвращения в и.п. Доировка – индивидуальна.
Модификации. Упражнения аналогично базовому (основному), но с опусканием на предплечья или разведением рук в стороны.
10. Упражнения для боковых мышц туловища.
Выполнение упражнения. Лежа на боку левая рука согнута перед собой, другая (правая) вытянута вдоль туловища. С подъемом туловища выполнить скользящее движение вдоль туловища ближайшей к полу руки.
Применения глайдинга в спорте приятно и полезно разнообразят занятия с собственным весом. За счёт преодоления силы трения с поверхностью мышцы получают дополнительную нагрузку по всей траектории движения. Подбор и дозировка зависит от вида спорта и подготовленности спортсменов. Повторять упражнения рекомендуется в 2–3 подхода или по круговой системе. Такая тренировка может стать отличной альтернативой занятий в тренажерном зале. Особенностью тренировки со скольжением являются многофункциональными. Они могут сочетаться и с другим малым оборудованием, например, с эспандером.
Благодарю за участие в съемках студенток РУС ГЦОЛИФК Ангелину Шавохину и Софию Белову.
