Оздоровительная дозированная ходьба

Ходьба — это первый шаг к хорошей фигуре без лишнего веса. Среди всех видов физических упражнений ходьба является самой естественной и безопасной нагрузкой. С чего надо начинать практическое воплощение занятий ходьбой человеку с излишним весом? С самого простого — с помощью ходьбы повысьте двигательную активность — проходить часть пути на работу и (или) с работы пешком, а также выходить из транспорта на 1 — 2 остановки пораньше.

Достаточно совершать тренировочные прогулки 2 раза в неделю. Медленная ходьба около часа позволит вам дополнительно потратить около 100 кал, ходьба со средней скоростью — 200 кал, и ходьба быстрая — до 500 кал (минус 11, 22 и 55 г жира соответственно). Однако не старайтесь как можно быстрее перейти на быструю ходьбу. Форсированное увеличение длины дистанции, и особенно скорости, может быстро привести к переутомлению и срывам механизмов адаптации с обострением хронических заболеваний и прекращению занятий. Мало того, это неизбежно приведет и к дискредитации всей программы оздоровительной тренировки. И мы постоянно внушали нашим подопечным, что увеличение нагрузок должно происходить непроизвольно и незаметно для занимающихся, исключительно естественным путем, по мере роста тренированности, а не насильно «через не могу».

Нагрузочность тренировки будет зависеть от следующих факторов:

интенсивности — как быстро вы идете;
продолжительности — как долго;
по какой местности — по песку, траве, грунту, по ровной местности или с подъемами и спусками;
от внешних условий — в ясный солнечный день, в холодную погоду, при высокой температуре и пр.

Объективно оценить нагрузку можно по количеству шагов, частоте сердечных сокращений, а субъективно – по самочувствию.

Ходьба сжигает калории и не только. Движения при ходьбе улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза (профилактика запоров и аденомы предстательной железы), увеличивают кровоснабжение мышцы сердца (в том числе растет капилляризация сердечной мышцы), легких, головного мозга.

Занимаясь оздоровительной, тренировочной ходьбой вы можете ориентироваться на показатели, принятые в спортивной медицине и лечебной физкультуре:

очень медленная — от 60 до 70 шагов в минуту (2,5 — 3 км в час).
медленная — от 70 до 90 шагов в минуту (3 — 4 км в час);
средняя — от 90 до 120 шагов в минуту (4 — 5,5 км в час);
быстрая — от 120 до 140 шагов в минуту (5,5 — 6,5 км в час) – только после снижения веса;
очень быстрая — более 140 шагов в минуту (свыше 6,5 км в час) – только после снижения веса.

Избегайте прогулок в загазованном, шумном месте: вдоль шоссе, улиц с интенсивным движением транспорта, по твердому грунту (асфальту, бетону). Обувь должна быть комфортной. Лучше всего подойдут специальные для ходьбы кроссовки. Если нет возможности заниматься ходьбой в экологически благоприятной обстановке, лучше займитесь дома, используя стул, выполнять ходьбу и даже бег, сидя на стуле. В последнем случае у вас максимально разгружается позвоночник, и вы избегаете ударной нагрузки на коленные, голеностопные суставы. Исключаются возможные травмы, возникающие из-за неровности грунта, простудные заболевания, если вы оделись не по погоде, или сильный ветер вызвал переохлаждение организма, а еще хуже – попали под дождик. Не забудьте проветрить помещение перед занятиями дома, можно включить музыку, что поднимет настроение, задаст определенный темп.

Для ходьбы можно с успехом использовать не только стул, но и обычную скамейкудома, во дворе или в парке. В зимней период рекомендуется заниматься ходьбой дома, чтобы избежать возможных травм из-за гололеда, простуды при охлаждении.

При этом меняйте движения рук: одноименное положение руки и ноги (рисунок а), разноименное с разворотом туловища (рисунок б).

Программа для начинающих (первый уровень). Выполните следующее задание – стоя боком к стулу (можно держаться одной рукой за спинку), выполните сгибание одной ноги и поставьте всю стопу (или на полупальцы) на сидение стула (или на скамейку), опустите вниз, поставьте на пол, то же с другой ноги. Повторите в течение 1 минуты, походите по комнате (или в парке, во дворе), меняя направление ходьбы в течение 2-3 мин, повторите «восхождение» на стул (скамью). Итак, от трех до пяти серий. Общее время занятий – 15 – 25 мин.

Как только почувствуйте себя комфортно и будете легко справляться с заданием, увеличьте темп ходьбы. Более сложный вариант – подъем рук вверх во время постановки стопы на стул или с гантелями весом 1 кг в руках (руки внизу).

Стул позволит вам применять имитацию беговых упражнения и даже скачков и подскоков. Нагрузка будет зависеть от темпа выполнения смены ног во время бега, от высоты подъема колена и дополнительной работы руками. Предлагаем следующий режим тренировки (программа второго уровня). Сидя на стуле: 2 мин — бег, 2 мин — ходьба, повторите серию 4-5 раз. Паузу в 1-2 минуты заполните выполнением дыхательных упражнений или ходьбой вокруг стула, по комнате, меняя направление. Желательно включать упражнения на растягивания (рисунки ). Смена упражнений всегда помогает избежать скуки.

Разминка

Поставьте одну ногу на стул, пружинные движения в выпаде. Выполните с правой, затем не забудьте и с левой ноги.

Выпады вперед с различной амплитудой и положением рук

Наклоны в стороны с постановкой ноги на стул. Растягивайтесь активно, вытягивая руку вверх. Выпады в сторону, держась за стул двумя руками сзади.

Работа происходит в зоне 50 — 60 % (по формуле Карвонена), 30-40 % в период активного восстановления. Общее время тренировки – 15 – 20 мин.

Постепенно (через 2-3 недели) сокращайте интервалы ходьбы. При этом не важно выполняете ли задание на стуле, или тренируетесь на открытом воздухе.

Рекомендуется следующая программа:

3 мин — бег, 3 мин — ходьба, повторите серию 2 (12 минут);
2 мин – бег, 2 минута – ходьба (4 минуты);
2 мин – бег, 1 минута — ходьба (3 минуты);
2 мин – бег, 30 с. – ходьба, повторите 2 раза (5 мин);
6 минут ходьба в спокойном темпе.

Всего 30 минут.

Тренируйтесь в зоне интенсивности – 50-65 % от макс. Не переходите к следующему этапу, если испытываете дискомфорт. Регистрируйте ЧСС на каждом занятии. Если Вы тренируетесь после трудного рабочего дня — оставайтесь на нижнем пределе своей целевой ЧСС. Не забывайте после кардионагрузки выполнить дыхательные упражнения, упражнения на растягивание.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице – хороший вариант повышения двигательной активности, а 5-6 лестничных пролетов без отдышки – неплохой результат.

Вы, наверное, сами не раз наблюдали, что иногда вы поднимаетесь по лестнице легко, а иной раз тяжело и должны все время отдыхать. Если мы исключим душевные переживания и причины нервного характера, остается главное: по лестнице вверх и вниз надо уметь ходить, так сказать, по всем правилам науки, равномерно нагружать суставы всего тела. А вот ваша походка не всегда соответствует этому правилу. Некоторые люди поднимаются по лестнице, сильно подавшись вперед, а спускаются вниз сутулясь, будто ищут место, куда ступить. Такая походка, несомненно, затруднительна.

Неправильная осанка во время подъема по лестнице.

Поднимайтесь иначе. Поднимите голову, держите туловище прямо. Поднимите одну ногу, согнув в колене и бедре, и затем поставьте ее всей ступней на следующую ступеньку. Затем эту ногу натяните в колене, выпрямите и, таким образом, перенесите на ступеньку все туловище, вес тела, при этом хорошенько выпрямившись, не сутультесь. Нога сзади всегда помогает оттолкнуться. Часто в метро, в переходах я наблюдаю, как люди ставят лишь передний свод стопы на ступеньку. При такой постановке, в особенности в зимнее время, стопа может соскользнуть назад, что не редко приводит к травмам, в особенности, ахиллово сухожилия.

Когда будете спускаться, опять используйте гибкость колена, туловище держите ровно. Не наклоняйтесь вниз, а то опять перегрузите суставы и причините им лишнюю боль.

Не удивляйтесь, что я уделила описанию походки столько внимания. Я знаю, что вы умеете ходить, но насколько правильно — можно убедиться именно при хождении по лестнице.

При острой нехватке времени тренировка по лестнице может способствовать не только повышению уровня физического состояния, но и укреплению мышц нижних конечностей, увеличению подвижности в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Ежедневная доза нагрузки индивидуальна и подбирается в зависимости от пола, возраста, массы тела, переносимого груза (вес одежды, обуви, сумки).

Поскольку организмом легче переносится нагрузка, сочетающая подъем и последующий спуск по лестнице, в первые две недели занятий лучше применять такой вид тренировки и только потом переходить к непрерывному подъему по лестнице. Вначале темп ходьбы должен быть медленным или умеренным, однако, удобным для каждого. Потом он ускоряется. У людей, имеющих лишний вес, допустимы кратковременные остановки на лестничных клетках. Контролем за правильностью подбора нагрузки служит пульс и характер дыхания. Если спустя 10 мин после прекращения тренировки пульс и дыхание возвращаются к исходным величинам, или превышает ее не более чем на 25 %, нагрузка является нормальной, если превышает их — уровень нагрузки следует уменьшить (снизить величину подъема, темп восхождения, величину переносимого груза).

T.Лисицкая