ФИТНЕС У СТЕНЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, лопатки, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки стоп находятся на расстоянии длины стопы, руки поднимите вверх, соединив при этом кисти и потянитесь вверх, плечи касаются ушей. Если вам удастся прислонить поясницу к стене – вы имеете супер- осанку. Если нет – не расстраивайтесь. Постепенно стремитесь к правильному выполнению. Дыхание — ровное, спокойное. Минуту постойте в таком положение и сделайте 4-5 глубоких вдохов-выдохов: вдох через нос на 4 счета, выдох через рот на 4 или 2 счета). Затем, не меняя положение тела, зафиксируйте его, походите по комнате, на отрытом пространстве (на веранде, в саду, в парке) с выпрямленной спиной: шагайте вперед широким, мелким (семенящим) шагом в любом направлении, любой походкой, но не сгибайте спину. Специалисты в области реабилитации и рекреации, в особенности на Востоке, рекомендуют обязательно ходить назад: со зрительным контролем и поворотом головы налево и направо, затем смотря вперед, прямо. Это и была небольшая разминка.
1. Стойка у стены с скручиванием и выпрямлением верхней части туловища.
2. В полуприседе.
И.П. — присед спиной к стене, ноги на ширине длины стопы, темечком вытянуться вверх. Скручивание туловища вперед, вернуться в И.П. Повторить 8-10 раз.
3. «Обнимашки» — скручивание туловища. 1 уровень.
И.П. – то же, что в предыдущем упражнении. Обнимая себя руками (локоть одной руки над локтем другой), скручивание туловище вправо, затем влево. Повторить по 4 раза в каждую сторону, 2 раза по 2 раза и 4 раза по одному разу.
4.Контракшен – Релиз.
И.П. – то же, что в упр. 2, но, прогнуться вперед, отрывая спину от стены, кисти опираются на колени, скруглить спину, повернуть верхнюю часть туловища к правой ноге, выпрямиться, то же к левой ноге. Вернуться в И.П. Выполнить упражнение, но скручивание начинать к левой ноге, затем к правой. Повторить упражнение 4-8 раз.
5. «Своя рука владыка».
Упражнение способствует улучшению подвижности в лучезапястном суставе, профилактике и лечению туннельного синдрома запястья (воспаление срединного нерва), улучшению подвижности в лучезапястном суставе и костно-связочном аппарате пальцев рук. Болезненность пальцев связана с постепенным разрушением костных и хрящевых тканей, способным стать причиной деформации суставов, полного или частичного обездвиживания (анкилоза).
Анатомия руки
И.П. – стоя лицом к стенке на расстоянии длинного шага, тело наклонено вперед, сохраняя прямое положение. Такое исходное положение способствует также коре тренингу – укреплению мышц живота и спины, улучшает осанку людей. Опора о стену ладонями рук пальцы направлены вниз. Затем левая рука приподнять чуть выше плеча, ладонью кисти опираться о стену, пальцы вниз. Правая рука – на уровне талии ладонью кисти опираться о стену, пальцы вниз. Держать 8-10 с. То же с другой руки. Вернуться в И.П. Повторить 4-6 раз.
6. Упражнения для плечевых суставов и улучшения подвижности в области лопаток. 2,3 уровни
И.П. — боком к стене. Ближайшая к стене рука в различных положениях. Выполняется медленно с фиксацией крайнего положения до 10 с. Соблюдается принцип доступности и комфортности.
7. Планка. Тем, кому за 70-75 лет можно выполнять статическое положение с небольшим наклоном туловища, на расстоянии широкого шага, при этом туловище удерживать прямо, кисти рук на уровне плеч. Это упражнение относится к первому уровню подготовленности, учитывающий и возраст. Кто моложе и имеют хорошую физическую подготовку может выполнять упор о стенку на расстоянии 2 шагов. В том и другом варианте не задерживайте дыхания. Время удержания не более 1 минуты. Лучше отдохните и повторите 2-3 раза.
8. Планка. Усложненный вариант – планка на одной ноге. Нога отводится назад пяткой вверх, не прогибайтесь сильно в поясничном отделе позвоночника за счет посыла туловища вперед, не прогибайтесь в шейном отделе позвоночника.
9. «Тейбл» наклон — наклон вперед прогнувшись. С любым уровнем подготовленности.
И.П. – лицом к опоре на расстоянии широкого шага. Наклон вперед с опорой руками о стену. Туловище параллельно полу. Ноги перпендикулярно полу. Как и в предыдущих упражнениях не задерживайте дыхание, туловище прямо, удерживайте позу 1 минуту, затем следует пауза, и можно вновь повторить упражнение 2-8 раз в зависимости от индивидуальной гибкости и переносимости данной позы.
10. Планка прогнувшись с опорой о стену.
И.П. – планка с согнутыми руками на расстоянии двух шагов от стены. Перейти в упор на предплечья поочередно опираясь на предплечье одной, затем присоединив другую руку. Прогнуться – релиз. Удерживать позу от 30 с до 1 минуты. Затем выполните упр. 1 или 2 – скругляя спину – контракшен. Можете повторить это задание 2-4 раза.
11. Поза «крокодила»
И.П. – планка на расстоянии двух шагом от стены с опорой на кисти, пальцы вниз, руки согнуты. Для любого уровня подготовленности. Упражнение рекомендуется при туннельном синдроме лучезапястного сустава. Повторить 4-6 раз. Фиксируя позу 10 с. Между упражнениями выполнит е потряхивание кистями и руками для расслабления мышц. Одновременно данное упражнение как и прочие планки при правильном исполнения являются прекрасным средством для укрепления мышц брюшного пресса и спины.
12. Махи ногами.
И.П. – стоя с опорой спиной о стенку. Махи ногами вперед, в сторону. Амплитуда и дозировка зависит от того, где вы занимаетесь (дома, на работе), от вашего настроения, самочувствия. Не увлекайтесь, все должно быть под контролем. Главное правильная техника, комфортное состояние во время выполнения.
13. Махи ногами (правой/левой) назад.
И.П. — стоя лицом к стене, с опорой согнутыми руками о стену. Махи выполняются с небольшой амплитудой, пяткой назад (невыворотно), для воздействия на ягодичные мышцы.
Итак, ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ!!!
Часть первая: ФИТНЕС У СТЕНЫ
