ФИТНЕС У СТЕНЫ. ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
Упражнения для спины и осанки
Программа представляет собой функциональный тренинг для спины и осанки можно выполнять на улице, в дома, в тренажерном зале (самостоятельно).
1. Присед у стены.
И.П. – стоя спиной к стене, стопы слегла развернуты, бедра параллельно полу, колени проектируются над стопами, между голенью и бедром 90 градусов. Руки слегка согнуты, кисти опираются на бедра у коленей. Голова как и туловище касается стены, смотреть прямо. Удерживать позу в зависимости от ваших возможностей. 1 минута – прекрасный результат»!
Облегченный вариант – в полуприседе опираясь спиной о стенку, согнутые руки вверх, прямые руки вверх.
Усложненный вариант – присед ноги вместе с гантелями в руках.
2. Приседы с наклоном вперед и скручиванием туловища.
Принять И.П., которое вы выполняли в статическом положении 1, наклонить туловище к правой ноге, левой рукой удерживать левую ногу в И.П. (скручивание туловища). Выполняется в спокойном темпе, фиксируя конечное положение от 4 до 8 с. Вернуться в И.П. и выполнить упражнение в другую сторону. Повторить 4-8 раз.
Для хорошо подготовленных (для мужчин от 50 и до 65 лет, женщин 50 — 60 лет) рекомендуется иной более жесткий режим тренировки:
8 раз — наклонить туловище к правой ноге, левой рукой удерживаете левую ногу в и.п. (скручивание туловища). Тоже в другую сторону.
4 раза — выполнить предыдущее упражнение в каждую сторону (повторить 2 раза).
2 раза — выполнить предыдущее упражнение в каждую сторону (повторить 4 раза). 1 раз вправо/влево. Повторить 8 раз. Затем выполнить ходьбу в течение 1-3 минут.
После ходьбы переходите к упр. 3.
3. Повороты туловища.
И.П. – стойка спиной к стене на расстоянии длины стопы, в широкой стойке ноги врозь. Поворот туловища и головы налево, коснуться ладонями стены. Вернуться в И.П. То же в другую сторону. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и гибкости. Начните с выполнения упражнения в медленном темпе, по 4-6 раза в каждую сторону. Не доводите до выраженной боли в плечевых суставах и спины в области лопаток. Каждое упражнение должно быть комфортным и доступным.
4. Повороты туловища боком к стене.
И.П. – стоя боком к стене в широкой стойке ноги врозь, ближайшая к стене ноги впереди, стопы на одной линии. Правую руку вытянуть вперед, с вытяжением вверх, тыльная сторона ладони касается стены. Обводя руку назад, повернуться лицом к опоре, левую руку в сторону, повернуть голову направо, смотреть на кисть правой руки. В обратном порядке вернуться в И.И. То же с другой ноги (в другую сторону). Повторить по 4 раза в каждую сторону. Фиксировать крайнее положение с растяжкой рук в стороны.
Расслабиться, выполнить потряхивание руками, ногами походить 1-3 минуты и повторить всю программу еще 2 — 3 раза. Между повторами всей программы соблюдайте паузы отдыха от 1 до 3 минут.
5. Планка на одной руке. Планка с опорой на предплечье одной, затем другой рукой. Свободная рука вдоль туловища или отводится назад на спину. Дозировка индивидуальна.
6. Наклоны вперед спиной к опоре.
И.П. – спиной к опоре на расстоянии длины стопы, руки внизу. Наклон вперед с прямой спиной, руки вверх, удерживать позу 8-10 с, продолжать наклон вперед с прямой спиной (не сутулиться!!!). Выполнять вытяжение спины и рук. Упражнение не только развивает гибкость, но и исправляет осанку, снимает боли в позвоночнике. Возможно выполнять людям 1-3 уровней подготовки, контролируя амплитуду и не допуская сильных болевых ощущений. Контролируйте правильность выполнения упражнения.
В дальнейшем возможно усложнить упражнение за счет различных поз руками.
7. Глубокий наклон.
И.П. – Стоя лицом к стене на расстоянии шага. Наклон вперед опираясь плечами и лопатками о стену. Не задерживайте дыхание. Все упражнения с глубоким наклонам вперед связаны с усилением кровообращения головного мозга. С одной стороны это полезно, отодвигает старение нейронов головного мозга, с другой стороны при некоторых заболеваниях, как например, гипертонии – небезопасно! Будьте внимательны, контролируйте свое состояние. Не забывайте основной принцип оздоровительной тренировки – «не навреди»!
8. Боковая планка и ее модификации. Это сложное упражнение третьего уровня.
Не всем рекомендуется и не все могут. Не рекомендуется людям при заболевании суставов; повреждения и серьезные заболевания спины; гипертонии 2 и 3 степени; при ожирении. Польза: укрепление мышц живота и спины; исправление осанки; улучшение ловкости и координации движений. Стена будет облегчать выполнение упражнения.
Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов. Дышите животом, медленно и глубоко. Во время выполнения планки вы должны ощущать, как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
Минимальное время, которое можно считать за тренировку, — 15 с., максимальное 90 с.
В начале занятий вовсе не обязательно делать целиком весь комплекс. Начните с 5 упражнений и постепенно добавляйте упражнения. Однако, не забудьте о главном правиле физической тренировки, приносящей явную пользу. ЭТО ДОЗИРОВКА! Она должна быть значительной. Дозируйте по количеству раз или времени.
