ФИТНЕС У СТЕНЫ
Почему стена? Упражнения, выполняемые у стены дома, да и на работе в промежутках между умственной, сидячей работой – это концепт умного, интеллигентного подхода к своей личности. Движения выполняются осознанно и имеют способность к регулированию психосоматического состояния. Это — прекрасная возможность исправить осанку, улучшить работу опорно-двигательного аппарата, в первую очередь развить силу мышц, что избавит от суставных болей, будет способствовать коррекции фигуры. При этом упражнения выполняются и в положении стоя, в полуприседах, и при возможности (в домашних условиях) в перевернутых позах. Важное значение тренировка у стены заключается в превентивности (предупреждении м профилактики ряда заболеваний), персонализации и партисипативности – активного включения занимающихся в процесс тренировки.
Программа «Фитнес у стены» базируется на трех важнейших позициях – «китах»:
— физической (оси и центр тяжести);
— ментальной (осознание самого себя);
— энергетической.
Рассмотрим с физической точки зрения. Стена позволяет опираться различными частями тела, облегчает сохранение мышечного баланса, равновесия, правильности технического исполнения движения. Стена способствует выстраиванию и выравниванию структуры костного аппарата, мышечной системы, способствует правильной технике выполнения упражнения, соблюдая принцип удлинения и облегчает развитие силы мышц, минимизирует асимметрию.
Обратите внимание на вытяжение тела при выполнении упражнений.
Ментальность позволяет сконцентрироваться на осознанности, сконцентрироваться на работе не только крупных, но и мелких группах мышц (крупной и мелкой моторики), почувствовать уверенность в себе, психосоматический эффект движений. Когда мы разумно влияет на тело, то влияем и на мозги, и на наоборот. Осознанные действия, а не механические – главное в технике специальных упражнений у стены. Мудрые преподаватели часто используют упражнения у стены в качестве базового подготовительного этапа для освоения в дальнейшем йоги, фитнес-танцев, каратэ, гимнастики, атлетизма, т.е. объединяют терапевтическую и креативную работу над телом.
Нельзя и не учитывать энергетический фактор. Ведь после спокойного, вдумчивого изучения упражнений у стены, возможно выполнять 4-6 упражнений по системе Табата: 30 с. выполнения того или иного упражнения (например, отжимания от стены), 15 с – пауза отдыха. Затем спиной к стене на расстоянии длины стопы, прислонившись спиной – подьем согнутой правой ноги вперед (15с), левой (15 с) и др. Таким образом, развивается выносливость у занимающихся. Дозировка, темп выполнения, длительности и количество сетов зависит от возраста, физического развития, имеющихся отклонений в состоянии здоровья.
Итак, в процессе правильного выполнения упражнений у стены решаются следующие задачи: локализация мышечных зажимов; расслабление; изучение и модификация привычек как вы держите позу; выравнивание позвоночника; выравнивание ног; распределение веса; перевоспитание ходьбы (походки); повышение чувствительности к знакам тела.
По ходу описания упражнения будет указан уровень подготовленности занимающихся:
— 1 уровень – для слабо подготовленных. Выполнить подъем прямых (или слегка согнутых ног) с опорой пятками о стену;
— 2 уровень – для мужчин и женщин средней подготовленности как физически, так и в координационном плане. Добавьте упражнения для мышц брюшного пресса (кранч).
— 3 уровень – хорошо подготовленных: кранч со скручиванием туловища; обратный мост с опорой двумя стопами о стену, или одной (другая согнута, колено в сторону – профилактика заболеваний тазобедренных суставов), «подкачка» ягодичных мышц, брюшного пресса, мышц передней поверхности бедра.
