История фитнеса. Часть 6. Китайские оздоровительные направления

Разновидности китайских оздоровительных систем

Тайцзицюань — Общая характеристика

Одной из разновидностей китайской гимнастики ушу является тайцзицюань. Термин тайцзи относится не просто к системе физических упражнений. Он происходит от древней китайской философии даосизма. Дао означает «дорога», «путь»- универсальная концепция, подразумевающая осознанную мысль и соучастие. ЦИ (цзи) можно перевести как «жизненная энергия» или первичная сила жизни, а тай означает «великий», «огромный» (Пэрри, 2001, с.7). Таким образом, тайцзи – способ найти свой собственный путь в жизни,  «великий предел», «полюс человеческих возможностей». Часто  можно встретить изображение, называемое символом тайцзи.

«Цюань» имеет основное значение «кулак» (в старину в древнем Китае люди занимались тайцзицюань главным образом, чтобы хорошо «орудовать» кулаками). Поначалу данная система развивалась как боевой вид искусства и лишь позже приобрела оздоровительный характер, активно влияющий на тело, разум и душу.

Тайцзицюань способствует излечению и профилактики ряда заболеваний сердца и сосудов, нервной системы, желудочно-кишечного тракта, болезней суставов и др. (Красносельский, 1957). Противопоказанием являются заболевания в остром периоде, тяжелые случаи нарушений деятельности сердца, легких и др. Важно соблюдать принцип адекватности тренировочной нагрузки состоянию здоровья и физической подготовленности занимающихся. При некоторых болезнях вводятся некоторые ограничения. Например, лицам, страдающим варикозным расширением вен, не рекомендуется выполнять слишком низкие позиции (на сильно согнутых ногах); при бронхиальной астме необходимо уделять больше внимания постановке правильного дыхания и пр.

Тайцзицюань насчитывает около пяти основных направлений, каждое из которых подразделяется на несколько школ. Наиболее древней  является направление  Чень или Ченьши, основателем которой является даосский отшельник Чень Вантина. Он обогатил технику тайцзицюань упражнениями на глубокое дыхание (Тунна), упражнениями на управление энергией (Даоинь) и ввел в тренировочный процесс парные упражнения (Тайцзи туйшоу).

На протяжении нескольких столетий китайская гимнастика претерпела ряд изменений с целью преимущественного развития ее как  оздоровительного направления — школа Ян (по имени одного из реформаторов  — Ян Лучань). Ко второй половине XIX века зародился стиль, для которого характерен медленный постоянный темп (существуют, правда более “быстрые” и более замедленные стили) с отсутствием прыжков и резких движений. В 1956 г. на базе тайцзицюань школы Ян в Китае были разработаны самые популярные во всем мире программы:

  • упрощенный комплекс “24 формы тайцзицюань” для начинающих;
  • “48 форм тайцзицюань” для “продвинутых”;
  • “88 форм тайцзицюань”, предназначенных для совершенствования.

Основными принципами системы тайцзицюань являются (Музруков и др., 1989):

  • Дуань чжэн – правильность, собранность выполнения движений;
  • Вэньдин – стабильность, устойчивость при выполнение статических поз и динамических движений;
  • Шусун – комфортность  и умение расслабляться в процессе выполнения упражнений;
  • Цинтоу – легкость и мягкость движений;
  • Ляньгуань – правильная последовательность и логическая связанность движений;
  • Сетяо – координация и гармония в целом;
  • Юаньхо – движение по кругу и подвижность;
  • Хусицзыжань – сохранение правильного, естественного ритма дыхания и движения.

Соблюдение указанных принципов выполнения движений требует, без сомнения, сосредоточения, концентрации внимания, контроля сознания за уровнем саморегуляции.

Важным моментом восточных систем оздоровительной тренировки является умение расслаблять отдельные мышечные группы, выполнять движения в максимально экономичном режиме. Расслабление позволяет регулировать психическое состояние.

Современные исследования позволили уточнить роль мышечного напряжения на состояние центральной нервной системы и психики людей. В процессе регуляции психического состояния человека исключительно важную роль играет скелетная мускулатура. Мышцы является одним из самых мощных источников нервной импульсации. Они поступают в мозг и способны в широких пределах изменять уровень бодрствования.

Мышечное напряжение, по выражению Гримака (2000), «энергизирует» центральную нервную систему, способствует улучшению работы органов чувств. Есть даже категория людей (с невысоким психическим тонусом), которые в беспокойной, шумной обстановке работают гораздо лучше, чем в спокойной. Видимо в этих случаях легкий дискомфорт деятельности вызывает дополнительное мышечное напряжение, повышающее уровень активности мозга, продуктивность его деятельности. Расслабленные мышцы, практически лишая мозга стимулирующей импульсации, снижают уровень энергетической обеспеченности, уровень бодрствования. Наибольшее расслабление скелетных мышц происходит во сне. Степень мышечного расслабления обычно связана с глубиной сна. Если человек психически переутомился в процессе рабочего дня и не снял его после, то он плохо засыпает, его сон может быть не слишком полноценен.

Отмечено, что каждая из групп мышц человека реагирует преимущественно на определенное  функциональное состояние. Исследования, проведенные американским ученым Е. Джейкобсоном, показали, что разные эмоциональные реакции вызывают напряжение скелетной мускулатуры в строго определенном для каждой эмоции участке тела. Так, например, депрессивное состояние сопровождается напряжением дыхательной мускулатуры, при эмоциях страха напрягаются мышцы речедвигательного аппарата и затылочные мышцы. У больных неврозом постоянно повышен тонус определенных групп мышц, что приводит к перенапряжению нервных процессов, вызывающее общее состояние слабости и утомления. Джейкобсон разработан «метод прогрессивной (последовательной) релаксации» для лечения больных неврозами, который стал широко популярен благодаря известному немецкому психотерапевту И.Г. Щульцу. Дальнейшие разработки данного метода привели его к созданию комплексной методики саморегуляции, которую он назвал «аутогенной тренировкой». Важнейшим компонентам этого метода стали приемы общего мышечного расслабления.

Дыхание в китайской системе оздоровления

Важной частью восточных систем оздоровления является установление определенного режима дыхания в процессе выполнения упражнений.

Физиологом А.И. Ройтбаком было установлено, что нервные импульсы из дыхательного центра распространяются по специальным нервным путям на кору мозга и весьма существенно влияют на ее тонус: вдох повышает, а выдох снижает его. Таким образом, стало понятным, почему максимальных силовых усилий удается достичь именно в момент задержи дыхания на выдохе. Тип дыхания, при котором вдох производится в замедленном темпе, а выдох быстро и энергично, тонизирует нервную систему и повышает уровень ее функционирования. Короткий вдох, растянутый и замедленный выдох с небольшой задержкой дыхания вызывает общее снижение тонуса центральной нервной системы, снижение кровяного давления, урежение пульса.

Таким образом, целенаправленное изменение тонуса мышц и характер дыхания  являются важными моментами в регуляции психического тонуса. При этом сразу невозможно сосредоточиться на движении и дыхании. Поэтому следует разучивать движения при свободном дыхании, концентрируясь только на работе мышц тела, а позже на ритме и правильности дыхания. Дыханию в системе китайской гимнастики уделяется не меньше внимания, чем в системе йогов.

Дыхание при выполнении упражнений должно быть спокойным и выполняться в определенном ритме с движениями, например:

  • при сгибании  — выход, разгибании  — вдох;
  • перенос тяжести тела на переднюю ногу – выдох, на заднюю  — вдох; потягивания вверх с подниманием рук – вдох; опускание рук вниз – выдох;
  • толчок руками – выдох, сгибание рук – вдох.

На вдохе диафрагма должна опускаться вниз, а стенка живота несколько выпячиваться. На выдохе они возвращаются назад.

Энергетическая система тела

Китайская традиционная медицина считает, что в человеческом теле есть некие каналы, по которым циркулирует “жизненная энергия”. Она находится на линиях силы, или так называемых меридианах, которые проходят по всему телу и используются для уравновешивания внутренней энергии и поддержания здоровья.

Именно благодаря этому врач, специализирующийся по акупунктуре или шиацу, может улучшить состояние и функционирование отдельных органов организма, стимулируя поверхность тела небольшими иглами или давлением пальцев. При занятиях тайци человек не только поглощает эту жизненную энергию с дыханием, но и заставляет ее циркулировать по всему телу.

Считается, что и за пределами организма находится нечто напоминающее ци (Пэрри, 2001, с. 16). В воздухе, который мы вдыхаем, имеются определенные заряженные частицы, положительные и отрицательные. Положительные ионы связаны с пылью и загрязнениями и встречаются в основном в городах, тогда как отрицательных ионов много в чистом, влажном воздухе, в солнечный день или у моря. Поэтому-то в тайцзи уделяется так много внимания дыханию и занятиям, по мере возможности, на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Для того, чтобы научиться управлять энергией необходимо выполнять специальные упражнения. В исходном положении принято становиться лицом на север. Основная поза – стойка ноги врозь (на ширине плеч или шире) с параллельными ступнями или стойка ноги врозь правая /левая впереди. Мышцы тела расслаблены насколько это возможно для сохранения позы. Голова прямо, взгляд направлен вперед, плечи опущены, спина прямая, колени чуть согнуты и почти никогда не разгибаются “до конца” (соблюдается техника “мягких коленей”), руки также чуть согнуты в локтевых суставах.

При выполнении движений мышцы работают в максимально экономичном режиме: сокращаются лишь мышцы  необходимые для того или иного действия. Движения должны выполняться как бы по инерции (будто морские волны накатывается на берег), без ускорения по пути, с равномерной скоростью, не фиксирую начало и конец движения (например, отвели руку в сторону и сразу же  опустили вниз).

Лисицкая Т.С.

Перейдти к Оглавлению

admin