ФИТНЕС ПРОГРАММА «ДОЛГОЛЕТИЕ» (50+)

К числу наиболее значимых, глобальных явлений, наблюдавшихся в XX-XXI веках, относится радикальное (почти в два раза) увеличение продолжительности жизни. Общее постарение населения является современным демографическим феноменом: доля групп людей старше 60-65 лет составляет свыше 20% общей численности населения во многих странах мира (шестая или восьмая часть всей мировой популяции). Люди в возрасте 50-70 лет продолжают быть активными членами общества,  участвуя в общественной, политической, культурной жизни общества. В связи с этим учеными пересматриваются возрастная периодизация населения, законы о возрасте выхода на пенсию, условия медицинского страхования и др.[1,2,3,4].

Проблема старения и старости является важным моментом жизни современного общества, что привело к возникновению особой междисциплинарной отрасли знания – геронтологии, изучающей; биологические, психологические, социологические аспекты старения. Новизна работы заключается в том, что впервые предложена инновационная комплексная фитнес-программа и методика ее освоения, учитывающая последние исследования в области геронтологии, оздоровительного, а также реабилитационного фитнеса. Важным моментом предложенной программы является  законченность, красота движений, соблюдение эстетически законов может принести, куда больший оздоровительный эффект, доставить удовольствие от занятий. Надо сказать, что в наше время философия фитнеса очень быстро трансформируется. Современный фитнес вбирает в себя практики, нацеленные на самосовершенствование, на тренировку не только тела, но и сознания, на духовное совершенствование. Единство сознания и движения – мощный фактор совершенствования человека. Поэтому в моду вошли программы «Body & Mind» или «Разумное тело» или, как я называю, «Ментальный фитнес». Последние достижения в области ментального фитнеса, в основе которого положен принцип осознания тела через движения. Цель системы состоит в том, чтобы создать в теле способность двигаться с минимальными усилиями и максимальной эффективностью через понимание как тело работает. Важно перевести ощущения из бессознательного в сознательное понимание.

Программа состоит из шести частей: гимнастика самопознания (basic body mind gymnastic  – BBM-Gym); тренировка на выносливость – кардиотренинг; силовой тренинг; сенсомоторная тренировка; тренировка ловкости и мелкой моторики (координационный тренинг); психоэмоциональная тренировка.

Гимнастика самопознания условно разделяется на три раздела. Два первых относятся к основам  ментальной гимнастики (basic body mind gymnastic  – BBM-Gym). Третий раздел включает элементы известных европейских и восточных практик ментального фитнеса. 

Первый раздел включает оригинальную методику базового  ментального фитнеса, позволяющего выработать навыки осознания  элементарных движений отдельных частей тела в концепции и единстве всего тела в целом. В процессе выполнения упражнений развивается  ощущение веса тела каждой частью тела, вытяжения частей тела, распределение частей тела в пространстве, временные параметры выполнения элементарных движений. Формирование навыков вытяжения тела и его частей оказывают  большой оздоровительный эффект. 

 Второй раздел состоит из упражнений, позволяющих осуществить «перезагрузку» (коррекцию и воспитание) базовых двигательных стереотипов, необходимых для правильных жизненно необходимых  навыков и умений (стояния, сидения, ходьбы, поднимания тяжестей и пр.), что очень важно для сохранения здоровья,  сохранения или коррекции правильной осанки у людей старше 50 лет.  К данному разделу относятся упражнения направленные на мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику, что позволяет  сохранить прямую осанку, избежать возникновения грудного кифоза. Упражнения, способствующие уменьшению наклона таза, развитию мышц брюшного пресса и спины, способствующие уменьшению поясничного лордоза.  Одновременно осуществляется воспитание и совершенствование двигательных навыков правильного вставания со стула, из положения лежа. Приобретенные навыки управления телом через его осознания (первый раздел), позволяют быстро и эффективно произвести «перезагрузку» работы всего тела в быту, при выполнении различных двигательных задач,  занятиях спортом.

Третий раздел включает восточные и европейские практики  оздоровительного фитнеса (элементы системы хатха-йоги, китайской гимнастики ушу, системы Дж. Пилатеса, М. Александера, М. Фельденкрайза и др.)  модифицированные с учетом возраста занимающихся, морфофункциональных особенностей людей, национальных традиций, менталитета, религиозно-философских понятий и убеждений современного человека.  В программе впервые используется  разработанная автором программа йоги на стуле, позволяющая  выполнять упражнения людям с излишним весом, а также движений, исключающих перегрузки на опорно-двигательный аппарат, в особенности на позвоночник. Широко используется обычные предметы, окружающие людей дома. Это упражнения с подушками, полотенцами, резинками, прищепками для белья, теннисными и резиновыми мячами, веерами, палками и др.  Применение подобного оборудования позволяет лучше почувствовать технику выполнения движений, в отдельных случаях облегчить или усложнить задания, вносит элемент разнообразия, повышает эмоциональность занятий, исключает такие негативные факторы как однообразие и скука.  

Тренировка на выносливость – кардиотренинг

Кардиотренировки умеренной интенсивности, исключающие прыжки, скачки, подскоки (частота сердечных сокращений в зоне аэробных нагрузок, допускаемых для данного возраста), необходимые для снижения холестерина в крови, снижения риска возникновения и развития гипертонической болезни, заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем. С целью повышения эмоциональности занятий  введены фитнес-танцы в стиле латин-джаз (модифицированные элементы ча-ча-ча, самбо, меренга и др.), танго (на стуле, со степом), танцы в стиле современных индийских танцев («Болливуд»), русских и др. Длительность кардио-части составляла 20—25 минут. Метод фитнес-данс предназначен для восстановления естественной грации и свободы движений, устранения ненужного мышечного напряжения. 

Силовой тренинг.     Большое внимание на занятиях уделялось силовой тренировке различных видов:  с использованием элементов кондиционной гимнастики, где отягощением является собственное тело, эспандеров (резиновые ленты); упражнения с гимнастическими палками или боди-барами (вес 2,5 кг); упражнения с гантелями, которые заменялись бутылочками с водой различной емкости (от 0,5 до 2 л); упражнения с мячами, книгами и другими предметами; комбинированные «снаряды», например, резиновая лента, удерживаемая руками на гимнастической палке и др.  

Впервые разработаны и внедрены упражнения «диагональной гимнастики», которые направлены на тренировку косых мышц туловища, модернизированы существующие программы упражнения «асимметричной гимнастики».

Сенсомоторная тренировка.  Особое внимание в программе уделяется сенсомоторной тренировки, развитию функции равновесия,  что имеет важное значение для приобретения  жизненно необходимых навыков, улучшает координационные способности занимающихся, предупреждает травматизм. При этом автором применялась специально разработанная программа на подушечках, «степ-платформах», роль которых играли писчебумажные блоки или большеформатные книги, завернутые в полотенца. Применения подобного оборудования способствует  эффективности сенсомоторной тренировки. Любая сенсорная функция проявляет свой действительный потенциал лишь в том случае, если находится систематически в состоянии полезного для нее оптимального напряжения. 

Тренировка ловкости и мелкой моторики (координационный тренинг).

Тренировке  ловкостив данной программе отводилось значительное внимание. Включались специальные упражнения на жонглирование теннисными мячами, палками, подушками, бутылочками. Включались специальные гимнастические и танцевальные упражнения на координацию. Особое внимание уделено мелкой моторике  — совокупности скоординированных действий нервной, мышечной и костной систем, часто в сочетании со зрительной системой в выполнении мелких и точных движений кистями и пальцами рук и ног. К области мелкой моторики относится большое разнообразных движений: от примитивных жестов (например, жест раскрытых ладоней, перекрещенных пальцев), захват предметов (например, при жонглировании), до очень мелких движений, которые встречаются в мудрах для рук в системах йоги, ушу. Хотя двигательная активность имеет тенденцию к снижению в пожилом возрасте, способность к обучению остается, и пожилые люди могут добиться значительного прироста в показателях ловкости и движениях, связанных с мелкой моторикой.  Упражнения мелкой моторики, за счет включения специальных упражнений для рук, кистей, пальцев рук, включая мудры по системе йоги, упражнения китайской гимнастики ушу, являются прекрасной тренировкой структур головного мозга.

 Психоэмоциональная тренировка. В программу включались специальные приемы мышечного расслабления, релаксации, методы психорегулирующей гимнастики, аутогенный тренинг, внушения, дыхательные упражнения, антистрессовые упражнения, позволяющие приобрести навыки, сохраняющие психическую составляющую здоровья. Упражнения выполнялись  в подготовительной, заключительной  частях урока. Отдельные элементы, как например дыхательные упражнения, чередовались с физическими упражнениями в основной части занятия.

Практическая значимость программы, состоящей из 100 уроков (длительностью от 40 до 50 минут каждый), подтверждена длительным экспериментом (в течение двух лет), в котором приняли участие несколько сотен телезрителей канала «Живи»,  положительные отзывы  и комментарии которых можно найти на сайте www.jv.ru.  Предварительный эксперимент и опробование с использованием инструментальных методов исследования проводился на базе Российского Государственного Университета физической культуры, спорта и туризма. 

Выводы. Разработанная программа  направлен на стабилизацию жизнеспособности организма, повышение надежности его функционирования, увеличение долгосрочности его существования. Она позволяет сохранить высокий уровень энергетический и психической активности, пересмотреть прежний стиль жизни, перепрограммировать себя, проведите корректировку жизненных целей и задач. 

Список литературы:

1. Евдокименко П.В. Тайная формула здоровья / П.В. Евдокименко. – М.: ООО «Издательство «Мир и Образование», 2013. – 224 с.
2. Евдокименко П.В.  Причина твоей болезни / П.В. Евдокименко. – 3-е изд., перераб. и доп. М.: ООО «Издательство «Мир и Образование», 2019. – 304 с.
3. Оз Гарсия.  Высокие технологии здоровья / Гарсия Оз.  – М.: Ватриус  — 2002. – 367 с.
4. Роик В.Д. Мир пожилых людей и как его обустроить  / В.Д. Роик. —  М.: Эксмо, 2011. – 384 с.

Авторская программа  «Долголетие» (50+)

Лисицкая Татьяна Соломоновна, кандидат биологических наук, профессор, кафедра ТиМ гимнастики РГУФКСМИТ, заслуженный работник физической культуры, ведущая телеканала «Живи»

Author program «Longevity» (50+)
Lisitskaya Tatyana Solomonovna, Candidate of Biological Sciences, Professor,