Часть 11. Фитнес на современном этапе
Фитнес включает в себя не только хорошую физическую кондицию, но и интеллектуальное, эмоциональное, социальное и духовное начало. Если не “работает” один из компонентов, то не действует и вся система. Таким образом, фитнес решает задачи оздоровления с позиций здорового образа жизни. Сегодня фитнес – это увлекательные и полезные занятия спортом для людей различного возраста. Фитнес на современном этапе разделяется на indoor (внитри помещений) и outdoor (любые виды фитнеса вне закрытых помещений, на открытом воздухе). Outdoor фитнес становится все более и более популярным в мире. Это фитнес «вне стен» клуба, но часто под его брэндом. К outdoor фитнесу относится пешеходный туризм во всех его разновидностях (хайкинг, трэккинг и кэмпинг), позволяющий ощутить единение с природой и даже получить совеобразное удовольствие от традиционных туристических поездок.
По настоящему открытием века стал так называемый «скандинавский спорт» (Nordic Sports). Еще недавно люди с «лыжными» палками, энергично передвигающиеся по скверам паркам, вызывали удивление и улыбки иностранцев. Но всего за несколько лет «скандинавская ходьба» стала пользоваться огромной популярностью далеко за пределами Северной Европы. Это дозированная ходьба, бег, подскоки с модифицированными лыжными палками. Палки легко превращаются в гимнастический «тренажер» и с ними можно делать различные гимнастические общеразвивающие упражнения. Вскоре к ходьбе добавились ролики, атрибутом которых также являются специальные палки.
Специалисты всерьез заговорили о таком явлении, как «уличный спорт», несущий молодежную субкультуру – скейтборды, соксы, фингерборды и т.д.
Польшой популярностью пользуется также аквафитнес.Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: замедляется темп их исполнения, в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других – усложняется.
Персональная тренировка – форма, ставшая все более и более популярной в последнее время. Вы располагаете своим собственным тренером, который готовит программу в соответствии с вашими способностями и целями, которые вы ставите, окажет вам помощь и страховку на занятиях. Программа наилучшим образом будет соответствовать возможностям и особенностям клиента. Возможно изменение программы по ходу тренировки, коррекция ее.
В настоящее время существует три вида персональной тренировки: с одним человеком, c двумя (тренировка с партнером) или тремя-пятью клиентами. При этом по данным зарубежной статистики 75-85 % людей предпочитают индивидуальную тренировку, 3-15 % — с партнером, 3-10 % в малых группах.
Недавно в нашей стране появились новые заведения с интригующим названием Велнес (Wellness): Велнес салоны, Велнес студии, медицинские Велнес центры. Дословный перевод слова Wellness – «великолепное самочувствие, ощущение счастья и полноты жизни. Многие фитнес клубы стали работать в системе велнес.
Термином Wellness в последние годы стали обозначать здоровье человека в более широком смысле: не только отсутствие болезней, не только сильное тело и мышцы, развитые при помощи физических упражнений и тренажеров. Wellness — это баланс между телом и разумом, это психическое и социальное равновесие, которого можно достичь сочетанием физической и ментальной тренировки, т.е. осознанным выполнением каждого движения, полным контролем над телом в процессе выполнения упражнений. Но этого баланса невозможно достичь без серьезного отношения к образу жизни: питанию, привычкам, отношениям с близкими людьми и на работе.
Кроме того, Wellness — это еще и культура общения между людьми, которая предполагает соблюдение определенных правил для поддержки гармоничного состояния души всех окружающих. Wellness — это образ жизни, отказ от вредных привычек и правильное питание без изнурения организма диетами. Wellness — это здравый смысл и отношение к себе через последовательное изучение своего организма, достижение согласия с самим собой посредством оптимального сочетания физической и умственной деятельности.
Владельцы и управляющие спортивно-оздоровительных центров и фитнес-клубов, работающих по системе велнес, большое внимание уделяют не только профессионализму персонала, но и эстетике в организации всей работы (дизайну помещения и дизайну программ).
Разницу между концепциями «Велнес» и «Фитнес» отметил доктор
Де Анджелис в своем докладе на 10-ом международном симпозиуме по Велнесу. Фитнес-клубы, по его мнению, пытаются обойти все проблемы, связанные с фактором риска при занятиях физической культурой (например, гипертония, костная хрупкость, нарушение метаболизма и др.). Велнес пытается активно бороться за устранение факторов риска, повысить качество жизни.
Многие фитнес-клубы предоставляют в виде дополнительных услуг водные процедуры – СПА (SPA — SANITAS PER AQUAS), что можно перевести как «Вода – источник здоровья». Издавна аристократы и состоятельные люди ездили отдыхать и омолаживаться на воды. Сейчас содержание СПА услуг значительно расширилось и вышло за пределы только водных процедур. Это целый комплекс оздоровительных процедур. В клубах можно найти всю «палитру» СПА процедур. С целью усиления действия чудодейственных свойств воды предполагается использование новейшего косметологического оборудования и профессиональной косметики.
Кризис 2008 года расставил новые акценты: многие из экономии переключились на телефитнес. И сейчас в США и Европе сетки федеральных и кабельных каналов снова под завязку забиты передачами, ведущие которых с азартом орудуют гантелями. Заработавший в августе 2009 года британский Fitness.tv считает своей целью «борьбу против тучности нации». По словам основательницы телеканала Луэн Андервут, множество людей, которые хотели бы тренироваться ежедневно, просто не могут найти время для посещения клуба. В сетке Fitness.tv значатся уроки инструктора Пьера Роззуто, занимающегося с актрисой Кирой Найтли, и кикбоксера Сай Чен, тренирующего футболиста Колина Руни. Найти телеканал проще простого — достаточно подключиться к провайдеру Sky TV.
В России набирает обороты и Фитнес в Интернете, телефитнес. Уже год существуют спутниковые каналы «Живи» и «Тонус ТВ», где уроки йоги, аэробики и пилатеса идут круглосуточно. Первое в России фитнес-телевидение живет в портфелях пока небольшого числа провайдеров, а с декабря 2009-го его смотрят еще и жители Нью-Йорка.
Групповые занятия
Основная цель групповых занятий – положительное воздействие на все компоненты оздоровительного фитнеса. Сюда входят: кардиореспираторная выносливость (кадио-тренировки), мышечная сила и выносливость, гибкость, координация, коррекция фигуры, регуляция психофизического состояния.
Кардиотренировки
К направлениям, способствующим улучшению деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной системы, сгоранию жира относятся классическая, степ-аэробика, танцевальные виды аэробики и др.
Классическая (базовая) аэробика стала развиваться в 80-е годы прошлого века в США. Ведущие специалисты фитнеса, звезды Голливуда совместными усилиями разрабатывали и пропагандировали программы, улучшающие здоровье, способствующие снижению веса тела, коррекции фигуры. Современная классическая аэробика, имеет свой собственный хореографический «язык» — различные шаги, подскоки, скачки на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону, организованные в комбинации различной координационной сложности, выполняемые без пауз отдыха (в системе Non Stop), под музыкальное сопровождение 120 – 160 акцентов в мин
Степ-аэробика появилась в 90-х годах прошлого века. Особенностью её является использование специальной степ-платформы, производство которой стало развиваться с выходом этой разновидности на «аэробическую сцену» (рис. 26). Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на неё и через неё в различных направлениях, использовать для выполнения упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку, проводить одновременно занятия с людьми различной подготовленности, т.е. индивидуализировать процесс.
Желая этого или нет, сознательно или интуитивно русский фитнес все же несет в себе национальные черты. Перефразируя выражение «какой русский не любит быстрой езды», можно сказать «какой русский не любит танцы». Фитнес-центры, клубы не обходятся без включения в список предлагаемых услуг аэробических программ танцевальных видов: хип-хоп и финк-аэробика, латин-аэробика, танго, сальса, афро-аэробика, джаз-аэробика, танец живота, индийские танцы и др.
«Циклическая» аэробика
Так можно назвать целую группу аэробических программ, где в основном используются не гимнастические или танцевальные упражнения, а циклические виды физической активности, которые выполняются под музыку с различными гимнастическими «добавками» (в основном, движениями рук, туловищем). Они является прекрасным средством тренировки сердца и сосудов.
Фантазии тренеров и специалистов в фитнесе неиссякаемы. Уже и велосипед стал “аэробным тренажером». Американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки, названную “спиннинг” (Spinning) или «сайклинг» (Сycling). Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин, а для подготовленных 90 мин беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движенями руками позволяет изрядно попотеть, похудеть, улучшить кондицию и тонус мышц.
Подробнее см. книгу Лисицкой Т., Голенко А. «Велоаэробика» Изд. «Советский спорт» М.: 2011
В настоящее время в США разработаны программы, в которых используются гребные тренажеры (Rowing) и беговые дорожки(Treadmills). Последние, несмотря на дороговизны (их стоимость около 10 тыс. долларов), стали широко внедряться крупными фитнес-клубами в России. Они позволяют хорошо дозировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. «Циклическая аэробика» привлекла мужской контингент к занятиям аэробикой.
Силовые виды фитеса и аэробики
Один из ведущих законов фитнеса – это соблюдение принципа гармоничного сочетания упражнений, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы и силы.
Среди групповых программ, предлагаеых спортивно-оздоровительными клубами, до 40-50 % составляют различные занятия на силу. Это и уроки для всех мышц тела, только для верхней части, мышц живота и спины. Для повышения эффективности подобных занятий широко применяются свободные веса:
- гантели разного веса;
- боди-бары – гимнастические палки различного веса);
- специальная штанга – памп (pump);
- медицинские мячи;
- гири;
- занятие pump-аэробикой
Для увеличения нагрузки при выполнении силовых упражнений используются различного рода эспандеры, которые часто применяются в сочетании с другим фитнес-оборудованием.
Принципиальным является то, что занятия силовыми упражнениями сохраняют специфику аэробики: проводятся практически без пауз отдыха, под музыку, с соблюдением общего формата урока (с разминкой, основной частью, «заминкой»).
Программы с элементами восточных видов единоборства (Martial Art) – прекрасное средство оздоровительной тренировки. Что же так привлекает клиентов к этому направлению?
Во-первых, все приедается, и людям постоянно хочется чего-то новенького, свежего. А боевые и оздоровительные виды восточного единоборства не могут пожаловаться на однообразие. Во-вторых, многие люди хотят приобрести навыки самообороны, психологически почувствовать себя не только здоровым, но и умеющим постоять за себя в сложных жизненных ситуациях. Большой популярностью у молодежи пользуется аэробика с элементами бокса и кикбоксинга (рис.33), ушу, дзюдо, тай-чи, каратэ и др.
Особым спросом в последний год пользуются занятия, в основе которых лежат элементы афро-бразильской борьбы – Капоэйра. Уже название этого вида борьбы говорит о том, что она не восточного происхождения.По самой распространенной версии, это боевое искусство возникло как средство борьбы африканских рабов в Бразилии за независимость, и на раннем этапе являлось симбиозом ритуальных танцев, борьбы и музыкальных ритмов различных культур африканского континента. Капоэйра сегодня – это не только набор танцевальных, боевых и акробатических движений, выполняемых под музыку, это еще и захватывающая игра, требующая от ее участников концентрации внимания, собранности, высокого уровня координации движений. Используя все размерности пространства, капоуэйрист совершает пластичные движения, причем без заранее установленного сценария. Элементы капоэйра только начинают применяться в аэробике и, благодаря своей эмоциональности и танцевальности, пользуется успехом
В последнее время в самостоятельный «блок» программ аэробики и фитнеса выделилась координационная тренировка, включающая развитие функции равновесия, которая так необходима людям различного возраста. Особой популярностью эти программы пользуются у детей и людей после 40-50 лет. Фитнес-индустрия производит различное оборудование для координационных тренировок:
- специальные резиновые полусферы (BOSU);
- подвижные платформы (CORE);
- мягкие поролоновые валики;
- аэростепы;
- резиновые модули и др.
Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в основной гимнастике и лечебной физкультуре, а теперь они пришли и в фитнес. В аэробики особенно популярны пограммы со специальным пластиковым мячом диаметром от 35 до 65 см . Это вносит некоторый игровой момент в занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, хорошо воспитывает чувство равновесия, улучшает осанку, совершенствует координацию движений.
Программы на гибкость
Подвижность в суставах, эластичность мышц, связок и сухожилий определяет наше долголетие, отражает общее состояния организма, позволяет избежать таких тяжелых заболеваний как артрозы, артриты и т.п.
В расписание групповых программ вы непременно найдете специальные уроки на гибкость (Flex). Упражнения на гибкость являются также неотъемлемой частью занятий на силу, позволяя избежать перенапряжения, боли в мышцах. Они включены и в разминочную часть других занятий. Прекрасным средством улучшения гибкости является, конечно, йога.
Программы «Разумное Тело» (Mind &Body;)
Эти программы относятся к «мягкому» фитнесу, они стали пользоваться большой популярностью в XXI веке. Программы Mind &Body — прекрасное средство для снятия стресса, улучшения не только физического, но психического здоровья, снятия психических «зажимов», возможности избавить от многих болезней. К ним относятся йога, китайская гимнастика ушу и ее разновидности, европеизированные программы Пилатеса, Фельденкрайза, Лобана, Александера, Калан Пинкней и др., в которых широко применяются принципы восточных оздоровительных систем. Отличительной особенностью всей восточных систем является медитацияи релаксация.
На занятиях йогой обращается внимание наактивное включение деятельности психики, концентрацию внимания к работе мышц и деятельности внутренних органов. В настоящее время произошла своего рода адаптация йоги к современным условиям, потребностям людей. Сейчас система йогов перестает быть системой для индусов, она становится понятной всем людам с разным цветом кожи, условиями жизни, религиозными убеждениями, национальными традициями.
В последнее время стала популярна «активная йога» (Power yoga). Асаны строго объединены в соединения (своеобразные блоки) и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку.
В структуре занятия соблюдаются традиционные правила: разминка, основная часть и заключительная, направленная на релаксацию. Правильное дыхание – важная составная часть занятий активной йогой. Данный тип занятий является одним из основных в концепции аэробических программ для тех, кому за 50 лет (50 Plus).
Популярная китайская система оздоровительной тренировки — ушу, и ее модификации тайцзицюань и цигунь (дыхательная гимнастика, «ци» означает воздух, «гун» — работа) интегрировала в фитнес. Так же как и система другой восточной физической культуры – йоги, — это философия, целая система древнейших заповедей. Это наука о жизни в единстве с природой.
К мягкому фитнесу относится одно из последних и модных направлений в аэробике — программа «Пилатес» («Pilates»). Основная цель – с одной стороны укрепить мышечную систему, а с другой стороны улучшить гибкость; сделать живот плоским, улучшить осанку, снять стресс.
Комбинированные виды аэробики
Все чаще на практике мы встречаемся с комплексным подходом к созданию программ аэробики, получившим в США название верса-тренинг (Versa Training).
Наиболее распространенными вариантами являются: основная форма (Basic class format) – 20 мин аэробной тренировки, 20 мин – силовой, 20 мин – стретчинг.
Популярна степ-аэробика в сочетании с упражнениям с гантелями, штангой, резиновым амортизатором..
Среди “новинок” следует отметить программу НИА (NIA), которая соединила в себе элементы восточной и западной культуры движений: джазового танца, танца «Дункан», тай-чи, такван-до, айкидо, йоги. Большой пополярностью пользуется программа «Йогалатес», соединившая в себе элементы йоги и упражнения системы «Пилатес».
Все чаще мы встречается с целом «пакетом» авторских программ, в которых четко рагламентированы упражнения, методы их проведения вплоть до музыкального сопровожнения. К таким программам, например, относится система Лес Миллс (Les Mills), разработанная австралийскими специалистами в области физической культуры и спорта – семьей Миллс и названная в честь отца, основателя первого клуба, работающего по данной системе — Лес Миллса.
Некоторые фитнес-клубы имеют и специальные залы, где вы можете поиграть в теннис, баскетбол, футбол, сквош и др.
Акваaфитнес
Данный вид фитнеса завоевывает все большую популярность во всем мире.Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: замедляется тем их исполнения, в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других – усложняется. Различают аквафитнес в неглубокой и глубокой воде. По степени нагрузки на кардиореспираторную систему и опорно-двигательный аппарат она может быть низкой, средней и высокой интенсивности. Международная ассоциация водных упражнений (АЕА) рекомендует использовать различное специальное снаряжение:
- Оборудование, обеспечивающее лучшую плавучесть (пояса, жилеты, доски, специальные манжеты для рук, ног и др.)
- Различные отягощения которые можно применять в воде
- Снаряжение для увеличения сопротивления (специальные ласты для рук, ног, весла, резиной амортизатор и др.).
Интервальная аэробика
Особое место в семействе аэробических программ занимает интервальная аэробика,
в которой чередуются части аэробной и анаэробной направленности с определенными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активными. Структуро определяющим принципом интервальной тренировки является организационная форма, при этом могут применяться средства как из базовой, так и танцевальной аэробики. Возможно создание программ для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это очень эффективная форма, позволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость.
Круговая аэробика
В основе данной прогаммы лежит также одна из организационных форм физической подготовки,разработанной в спорте- круговая тренировка. Предполагается прохождение нескольких “станций” и выполнение на них упражнений или серий упражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки – воспитание силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности.
Спортивные направления
1. Фитнес-аэробика
В последние годы все более популярной становится финес-аэробика, доступная детям и взрослым. Развитием и популяризацией этого вида спорта занимается международная орнагизация FISAF (ФИСАФ). Проводятся чемпионаты мира и Европы, международные турниры среди детей, подростков и взрослых.
Программа соревнований состоит из трех номинаций:
- · классическая аэробика;
- · степ-аэробика;
- танцевальная аэробика – фанк/хип-хоп.
Упражнения длительностью 2 мин выполняются 6-8 спорстменами на площадке 12х12. Упражнения оцениваются тремя судейскими бригадами (первая бригада оценивает технику, вторая – артистичность, третья – соответствие композиции жанному виду).
2. Спортивная аэробика
Спортивная аэробика как вид спорта представляет собой некий синтез элементов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев. Еще в США в 1983 году Говард и Карен Шварц разработали требования к соревновательным упражнениям, и правила соревнований и приложили много усилий для популяризации этого нового вида спорта. Вместе с ведущими спортсменами Америки они оказали существенную помощь по проведению семинаров и популяризации спортивной аэробики в СССР. В1991 г. американская Ассоциация аэробики в Сан-Диего провела первый чемпионат мира. А с 1995 г. развитием спортивной аэробики занимаются ФИЖ и УЕЖ , которые разрабатывают правила и положения соревнований, организуют и проводят официальные чемпионаты мира, Европы и другие международные турниры.
В спортивной аэробике существуют следующие категории: индивидуальные упражнения женщин, индивидуальные упражнения мужчин, парные упражнения (смешанные пары), трио (в любом сочетании мужчин и женщин), команда (группа) – 6 спорстсменов (в любом сочетании мужчин и женщин).
3. Система «шейпинг»
В 1988 г. ленинградскими специалистами под руководством И.В. Прохорцева была разработана и научно обоснована программа занятий, использующая гимнастические и танцевальные движения и придерживающая принципа строгой регламентации упражнений, направленных на физическое и духовное развитие человека, ориентированная на людей всех возрастов и физических возможностей. Шейпинг является единственной запатентованной российской системой оздоровительной тренировки, получившей широкое распространение, прошедшей путь от разработки, экспериментального опробывания до рыночного уровня продаж (И.В. Прохорцев, А.И.. Пшендин и др. 1992; 1994 г.г.)
Шейпинг происходит от английского слова «shape», что означает формирование, придание формы. Развитием и популяризацией этого вида на территории России занимается общественная организация – Российская федерация шейпинга. Кроме того в 1998 г. была создана Международная организация шейпинга, которой руководит И.В. Прохорцев.
Шейпинг изначально был создан для повышения физической привлекательности женщин. Именно это и является целью российской (а точнее советской) системы шейпинга. В ней в отличие от культуризма, представление о женской физической привлекательности гораздо шире, чем просто строительство красивого тела, понимаемого впрочем, тоже совсем не так, как в культуризме. В понятие «женская привлекательность» здесь включаются не только совершенство фигуры, но и ухоженная внешность, женственность, эстетичность, сексуальность создаваемого образа, красота походки, грациозность осанки, выгодные прически, макияж и одежда.
4. Последние новинки. Сейчас появилось много новых программ. Это и кроссфит, табака, батука, зумба и другие. Но это – сегодняшний день и разговор о них пойдет отдельно, в другом контексте. Оставим их в покое и дадим время «отстояться».
