ФИТНЕС-ФОРТЕ
Благодаря специфике подбора средств, в частности с использованием интервальных методов тренировки позволяет провести интенсивные тренировки, позволяющие получать эффективные результаты, а именно изменения весовых показателей в сторону уменьшения, улучшение координационных навыков, для дальнейших квалифицированных занятий различными видами спорта на любом уровне, а также в сфере «жесткого фитнеса»: кроссфит, табата и другие. Я называю подобные программы «Фитнес-Форте». В переводе с латыни Forte означает сильный, прочный, крепкий.
КРОССФИТ
Среди этих программ следует отметить Кроссфит — это брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом.
Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit. Основатель этой спортивной дисциплины Грег Глассман, бывший тренер по гимнастике, называет кроссфит «целенаправленной попыткой оптимизировать физические возможности человека». Кроссфит – это система общей физической подготовки, направленной на развитие силы и достижение отличной физической формы. Кроссфит – это не специализированная фитнес-программа, она включает в себя фитнес в самом широком понимании, и её основной задачей является развитие 10 общепризнанных физических навыков: сердечно-сосудистая/дыхательная выносливость, стойкость, сила, гибкость, мощность, координация, ловкость, баланс и точность. Основными идеями кроссфита являются направленность тренировок и, как следствие, максимальное разнообразие. Кроссфит легко «подстраивается» под возможности каждого, а это значит, что любой человек, настроенный на серьёзные тренировки может использовать кроссфит, независимо от уровня начальной подготовки. Уникальность кроссфита заключается в том, что трудно назвать какую-либо другую программу, использующую одновременно гимнастические и силовые элементы, тяжелую атлетику и пауэрлифтинг, представленные на Олимпийских играх, а также многоуровневые интенсивные курсы. Программа кроссфита постоянно совершенствуется, однако на сегодняшний день, сочетая все эти элементы, является, бесспорно, уникальной.
В настоящий момент программа Кроссфит находит применение в полиции, армии, различных ассоциациях боевых искусств (в особенности, MMA/NHB), а также среди олимпийских команд различных видов спорта. Система Кроссфит разработана для тренировок людей с любой физической формой, в независимости от индивидуальных характеристик.
И олимпийским атлетам и обычному человеку, занимающемуся для себя, необходимы нагрузки, не превышающие их возможности в кардио-респираторной выносливости, запасе работоспособности, силе, гибкости, скорости, мощности, координации, точности, балансе и ловкости. В то время как одни стремятся к функциональному превосходству, другие – к функциональной компетентности. Компетентность и превосходство проявляются и оптимизируются через идентичные физиологические механизмы. Систему тренировок Кроссфит можно изменять, чередуя отдых, нагрузки, интенсивность и прочие параметры, но при этом используются одни и те же инструменты (одинаковые упражнения для всех, где это только возможно).
Кроссфит развивается не только как направление в фитнесе, но и как соревновательный вид спорта. Соревнования по данному виду физической культуры проводят на следующих уровнях:
- профессиональный международный чемпионат мира CrossFit Games;
- чемпионат Европы European Regionals;
- национальные первенства среди представителей одной страны.
Первый чемпионат России по кроссфиту состоялся в Москве в 2012 году, победители получили возможность поучаствовать в мировом первенстве. С тех пор национальные турниры у нас в стране проводятся дважды: зимой и летом.
ТАБАТА
Мы все хотим быть стройными, подкаченными, сильными и привлекательными, здоровыми. И как бы так, чтобы не затрачивать много времени на физические тренировки.
Мы заняты работой, делаем карьеру, вечно учится. А семья?! Она требует внимания, заботу. Вот тут то и выручает Табата (англ. Tabata Protocol) — новое модное направление в фитнесе из семейства Фитнес-Форте.
Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.
Главные его преимущества: тренировка сердца, силовых, скоростно-силовых качеств, ускоренное сжигание подкожного жира. Суть методики в том, что нужно повторять физические упражнения в 8 интервалах длительностью 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Всего 4 минуты интервальных тренировок в день.
Новаторское исследование автором протокола Табата, опубликованные в 1996 году в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise), приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода. Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов.
В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость. Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем Табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно больше жира.
Как строится тренировка Табата:
20 секунд работы. Выполнять упражнение следует с интенсивностью, на которую вы способны, затем 10 секунд отдыха – это один сет. Должно быть 8 таких подходов (20 секунд работы + 10 секунд отдыха). Но на начальном этапе достаточно 4–5 подходов. Отдых между сетами – 1 минута.
Должно быть 8 таких подходов (20 секунд работы + 10 секунд отдыха). Но на начальном этапе достаточно 4–5 подходов. Отдых – 1 минута. Это завершение одного цикла длительностью в 4 минуты.
Для занятий по данной методике не требует посещения зала, весь комплекс можно сделать в любом доступном месте на двух квадратных метрах. Тренируясь по протоколу Табата можно увеличить выносливость как аэробную, так и анаэробную, но при этом следует расставлять правильные акценты и развивать ту выносливость, какая требуется в каждом отдельном случае.
Следует отметить, что предлагаемые программы должны быть четко адаптированы к контингенту, так как они относятся к «жесткому» фитнесу. Эти программы рассчитаны в основном для хорошо подготовленных людей, имеющих опыт тренировки в спорте, достаточно долго занимающимся фитнесом.
