Эстетическая коррекция фигуры средствами фитнеса. Раздел 5. Тренировка с целью формирования стройной фигуры, используя гимнастический пояс (GymBelt).
Мы предлагаем вам оригинальную методику, которая еще не нашла применения в Российском фитнесе — с использованием гимнастического пояса (GymBelte). Он представляет собой своеобразный знак «бесконечности». Гимнастический пояс сделан из плотной ткани (смотри рисунок), в петлях и в перемычке между ними проложен поролон, который создает комфортность данного малого оборудования, а именно, не врезается в руку, бедро, исключает болевые ощущения, не пережимает мышцы, фасции и кровеносные сосуды. Материал не растягивается в отличие от эластичных лент и различного рода эспандеров. Вам понадобится лишь опора, за которую цепляется середина GimBelte. Петли одевается на правое, левое бедро выше колена, голени или фиксируется руками.
Тренировка с гимнастическим поясом даст возможность улучшить фигуру мужчинам и женщинам, так как позволяет активно воздействовать как на крупные, так и мелкие группы мышц, включая одновременно упражнения на гибкость. Они просты по координации, не требуют страховки и помощи тренера, инструктора по фитнесу. Вы можете их выполнять самостоятельно. А главное — избежать травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Упражнения спиной к опоре
Упражнение 1. И.П. – Стоя спиной к опоре. Не отрывая пятки от пола выполнить наклон вперед всем телом, при этом активно работают мышцы брюшного пресса и спины, а также ягодичные мышцы. Удерживать позу 4-8 сек и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 2. И.П. — то же. Колени мягкие (слегка согнуты), наклон вперед согнувшись, туловище прямое параллельно земле (полу). После наклона прямого туловища вперед повернуться налево, одноименную руку вверх назад, затем вернуться в И.П. и сделать тоже в другую сторону.
Упражнение 3. И.П. — то же. Наклон всем телом вперед, туловище сгибается под углом 450 относительно ног, руки вперед в замок. Держать статическое положение 4-8 сек, вернуться в И.П. и повторить 4-8 раз.
Упражнение 4. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется с наклоном туловища параллельно земле (полу), руки отвести назад. Усложнять упражнение возможно за счет различных движений руками. Например, выполнять движение рук, имитирующих плавание кролем (поочередные круги руками). Упражнение выполняется 10-20 с.
Упражнение 5. Сохраняя предыдущее И.П., постарайтесь выполнить более глубокий наклон вперед и потянуться двумя руками вверх, стараясь вытягивать позвоночник, исключая прогиб в поясничном отделе позвоночника. Одна рука остается в положении вверх, другая отводится назад со скручиванием (поворотом) туловища. Повторить всю комбинацию 4-8 раз в зависимости от вашей физической подготовленности, возраста и здоровья.
Упражнение 6. Упражнение для «продвинутых»:
А. Наклон вперед с захватом руками голени.
Б. Наклон вперед с опорой на предплечье одной рукой, другая в сторону, добавляя скручивание туловища. Попытайтесь в этом же положении выпрямить ноги и вновь согнуть их.
Упражнение 7. А теперь переходим в положение «собаки с опущенной головой», как его называют в йоге. Задержать эту позу, не отрывая пятки от опоры, сохраняя ритмичное дыхание в течение 8-20 сек. Добавьте сгибание-разгибание рук (отжимание), сохраняя угол между бедрами и туловищем.
Упражнения лицом к опоре
Упражнение 8. И.П. стоя лицом к опоре, отклониться назад, колени мягкие, руки впереди. Выполняется в статическом режиме. Возможно добавить движения руками вверх/вниз по маленькой амплитуде: 5 раз на вдохе, 5 – на выдохе. До сто раз (упражнение по методу Пилатеса).
Упражнение 9. Подъемы на полупальцы в сочетании с полуприседами. Освоение данного упражнения лучше начать раздельным методом, выполняя только полуприседы с дозировкой до 8-16 раз, затем только подъемы на полупальцы, сохраняя идеальную осанку и вытягиваясь темечком вверх, слегка подкручивая таз вперед. Затем соединить эти два упражнения вместе (полуприсед, выпрямить ноги, встать на полупальцы) и т.д.
Упражнение 10. Приседания на одной ноге, другая согнутая слегка отводится назад. Руки впереди. Можно добавить различные движения кистями и пальцами направленные на тренировку мозга.
Упражнение 11. Добавляем к предыдущему упражнению скручивание вправо (8 раз) и влево. Для «продвинутых» возможно увеличить дозировку и амплитуду скручивания вправо/влево.
Упражнение 12. И.П. — GimBelte фиксируется также на ногах, но в положении боком к опоре. Прямое туловище откланяется в сторону и удерживается за счет фиксации гимнастического пояса. Данное упражнение хорошо прорабатывает боковые мышцы брюшного пресса и бедер. Сохраняя данное упражнение, выполнить наклон в сторону руки вверх и вновь вернуться в И.П. Регулярно выполняя данное движение вы обрететесь стройную фигуру и тонкую талию.
Пояс можно использовать не только захватом его ногами, но и руками.
Упражнение 13. И.П. — стоя лицом к опоре. Наклониться назад с прямым туловищем с фиксацией правой и левой рукой петель гимнастического пояса. Руки согнуты, кисти в кулак. Удерживаем позу от 10 до 30 сек. в зависимости от ваших возможностей. Упражнение выполняется в статическом режиме, который способствуют развитию мышц, повышает возможность управления ими. Контролируйте не только напряжение мышц рук, туловища, но и грудные мышцы, что важно для сохранения красивой формы груди у женщин. Часто применяются не только в оздоровительном фитнесе, но и на различных этапах спортивной тренировки.
Упражнение 14. И.П. — удерживать петли одной рукой (2 петли), наклониться в сторону с прямым туловищем, другая рука вверху, одноименная поднятой руке нога — в скрестном положении впереди опорной (прямая или согнутая).
Упражнение 15. Для «продвинутых» можно положить ногу на опору, одноименную руку за голову и слегка наклонить туловище назад (то же с другой ноги).
Не забывайте о дыхании при выполнении упражнений. При напряжении мышц производится выдох с последующей задержкой. При выполнении повторным методом (несколько раз), в относительно быстром темпе, дыхание остается ритмичным, старайтесь вдох делать носом, а выдох ртом в сочетании 4х4 счета или 4х2 счета. Активнее включайте реберный тип дыхания (разводя ребра в стороны), а на выдохе — расслабляя мышцы, участвующие в дыхательном цикле.
Данная программа позволяет избегать прогибов в поясничном отделе позвоночника, таким образом соблюдается положение позвоночника в функционально правильном положении, что будет способствовать исключению болевого синдрома в области спины.
Если вам понравился данный формат, развивающий силу и гибкость, который можно выполнять на площадках для воркаута около дома, в парках и садах, которые, как грибы выросли в последнее время почти в каждом дворе, в специализированном зале, в тренажерном зале и, если у вас возникают трудности в приобретении гимнастического пояса, обращайтесь ко мне.
Эстетическая коррекция фигуры средствами фитнеса. Раздел 1
Эстетическая коррекция фигуры средствами фитнеса. Раздел 2: Уход за ногами
Эстетическая коррекция фигуры средствами фитнеса. Раздел 3: Как создать эстетическое тело
