Двигательная активность и оздоровительная тренировка

Многие, имеющие лишний вес, стесняются своего внешнего вида, чувствуют неудовлетворенность жизнью. Они испытывают состояние безвыходности «Нет выбора» —  что-то предпринимать бесполезно. Основная цель  занятий — вернуть человеку любовь к себе, к своему телу, внешности, уверенности в различных ситуациях жизни, где, как ему кажется, никакого выбора уже нет и быть не может. Итак, питание мы наладили, сконцентрируемся на движении. Современная цивилизация, научно-технический прогресс способствуют тому, что практически исключается необходимость  в физическом труде. В недалеком будущем с приходом роботов не придется выполнять и домашнюю работу. Человеку для выживания необходимо пересмотреть свою жизнь,  перепрограммировать распорядок дня, привычки. Нужно искать пути повышения двигательной активности, ведь движение – это жизнь!

В первую очередь мы должны понять и разграничить такие понятия как двигательная активность (ДА) и оздоровительная тренировка (ОТ).

Двигательная активность – суммарная величина разнообразных движений за определенный промежуток времени. Она измеряется в количестве израсходованной энергии в результате какой-либо деятельности (в кал или Дж за единицу времени), в количестве выполненной работы, например, в количестве сделанных шагов, по затратам времени (число движений за сутки, за неделю). 

Польза двигательной активности в настоящее время не вызывает сомнения. Еще в середине прошлого века известный физиолог И.А. Аршавский  создал теорию, получившую название «энергетическое правило скелетных мышц». Согласно этой теории, наша энергетика  находится в прямой зависимости от функционирования скелетных мышц. Речь идет не просто о постепенной трате наследственно предопределенного энергетического фонда в течение жизни, а о непрерывном обогащении его за счет так называемых избыточных, тренирующих нагрузок. Благодаря двигательной активности человек как бы «заводит часы своей жизни». Однако этот избыток должен быть разумным, не превышающим порог допустимого каждому человека. Важно не истощать, а пополнять «жизненную копилку». По этому случаю вспоминается расхожее выражение: «Можно убегать от инфаркта» или бежать за ним». При лишнем весе, в начале пути оздоровления избегайте больших нагрузок. Ходьба вполне может заменить бег.

Уже давно японцы – признанные долгожители на планете, вышагивают 10 000 шагов — каждый день. Вот и первый шаг к решению проблемы повышения двигательной активности. Последуем их примеру! Можно купить шагомер или скачать бесплатно программу на свой смартфон, и вы будете четко контролировать сколько шагов, и когда вы их выполнили.

Из чего же «состоит» двигательная активность. Она включает:

 • Повседневную  физическую активность в быту. Например, прогулки по магазинам,  работа по дому, работа в саду, или любая другая физическая работа.

 • Активные виды отдыха и развлечений. Это могут быть туристические походы, пешие экскурсии, танцы, активные игры с детьми,  велосипедные прогулки, катание на лыжах, коньках и пр. Совсем недавно я наблюдала группу туристов в Риме – мужчины и женщины от 50 лет и старше, в кроссовках, с рюкзачками за спиной и бутылочками воды, руководимых  спортивного вида гидом.  Они совмещали тренинг – пробежки (джоггинг) с экскурсией по достопримечательностями, познавали историю Рима, рассказываемую гидом и любовались красотами «Вечного города».   

 • Активную жизнь на рабочем месте (пятиминутки, разминки за компьютером, тренировки на велотренажере, фитболе, у стены и даже на рабочем кресле).

• И даже секс.

 Среди различных направлений двигательной активности особо выделяется область оздоровительно-профилактической физической культуры, которая находится как бы между двумя полярными системами, связанными с физической нагрузкой. Это область спорта высших достижений, с одной стороны, и лечебная физкультура — с другой. 

В последнее десятилетие создана большая сеть оздоровительных центров, клубов, студий, успешно культивирующих различные фитнес-программы. В отличие от спонтанной или запланированной по времени активной деятельностью, оздоровительные тренировки имеют четко выраженную ситуационную привязанность:

• занятия дома, в клубе, студии, в парке; 
• планирование по длительности занятий, количеству тренировок в неделю, месяц;
• содержание занятий в зависимости от применяемых средств, методов, интенсивности. 

То есть, это вполне управляемый (по крайней мере должен быть управляемым) процесс. При этом выполнение четко подчиняется закону «Три П»:   правильно, постепенно, прогрессивно. 

Правильно – правильная  техника, сохранение правильной осанки, правильная последовательность упражнений.

Постепенно – постепенно повышайте нагрузку на различные группы мышц, постепенно увеличивайте амплитуду, темп выполнения упражнений. 

Прогрессивно – соблюдайте принцип прогрессии на занятиях, принятый и разработанный в спорте, только в этом случае вы добьетесь развития физических качеств, координации движений, функционального воздействия на организм занимающихся.

Двигательная активность, в особенности с поддержкой оздоровительной тренировки помогает:

• сжигать лишний жир, в сочетании с рациональным сбалансированным питанием является лучим способом контролировать вес, корректировать фигуру;
• значительно сокращается риск развития ишемической болезни сердца, стенокардии; 
• повышает уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП). Это так называемый хороший холестерин, который реально помогает защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (ишемической болезни сердца, инсульта и заболеваний периферических сосудов). ЛПВП предотвращают образование атеросклеротических бляшек, которые как маленькие кусочки жира облепляют сосуды изнутри, тем самым закупоривая их и способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
• помогает предотвратить развитие и снизить уровень кровяного давления, если оно у вас уже повышено;
• снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. Если у вас уже диагностирована толерантность к глюкозе (преддиабет), то регулярная физическая активность поможет предотвратить диабет;
• предотвращает остеопороз (истончение костей);
• помогает бороться со стрессом;
• повышает уровень вашей энергии; 
• улучшает общее самочувствие и самооценку;
• помогает бороться с деменция (от лат. dementia – безумие) – приобретенное слабоумие, возникающее в зрелом или пожилом возрасте.

 Но вот вопрос, какими средствами, в каких дозах заниматься, остается дискуссионным, особенно, когда это касается людей с лишним весом. Обычные рекомендации — бег на улице, в парке, быстрая ходьба, работа  на домашних кардио тренажерах или в фитнес клубе, заводят людей в тупик. Во-первых, лишний вес – это большие нагрузки на суставы, в особенности на коленные и голеностопные, увеличивается и нагрузка на стопы, страдает позвоночник. Что же делать? 

Вторая проблема  —  отдышка и даже боли за грудиной при быстрой ходьбе,  попытке добежать и успеть «взять» уходящий автобус, подъеме по лестнице, что свидетельствует о детренированности сердечно-сосудистую систему в лучшем случае или каких-либо заболеваниях. 

Достаточно высокая энергетическая стоимость большинства предлагаемых в фитнес клубах программах, особенно танцевальных направлений, как например в эмоциональной и модной латиноамериканской фитнес программе «Зумбе», степ-аэробики, где трудно дозируется нагрузка, да еще подчас без учета телосложения, возраста, тренированности может быть неадекватной функциональному состоянию человека. Помните,   оздоровительные тренировки воздействуют  в широком аспекте на весь организм, что определяет  показания и противопоказания к ее использованию. 

Исходя из важнейшего принципа — «не вреди» остановимся в первую очередь на противопоказаниях. 

В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам. 

К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся: 

— заболевания в острой и подострой стадиях; 

— тяжелые органические заболевания центральной нервной системы; 

— болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 месяцев), недостаточность кровообращения II-III степеней, некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ- блокада), гипертоническая болезнь II-III стадий; 

— болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни; 

— заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции;

— болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций; 

— болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом; 

— тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии;

— глаукома, миопия высокой степени. 

Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры. 

В последнее время медики допускают использование фитнес-программ, и в частности аэробики, при ряде заболеваний, например, гипертонии, остеохондрозе, астме, диабете, заболевании суставов при соблюдении адекватности тренировочных нагрузок состоянию клиентов и под строгим медицинским контролем. 

Надо сказать, что люди с лишним весом довольно скептически относятся к рекомендации похудения за счет регулярных физических нагрузок.  Большинство из них предпочитают  диеты, а еще лучше  принимать «волшебные» таблетки. Но, к сожалению, проблема похудения, коррекции тела дело довольно сложное и таблетками ее не решить. 

Итак вы  начинаете заниматься, быстрой дозированной ходьбой, плаванием,   а вес не уменьшается. А объясняется это тем, что «вывести» людей с лишним весом, обычно находящихся в состоянии детренированности,  на уровень физической работы, когда «сгорают» жиры, а это 60-70 % от максимальной частоты (в зависимости от возраста и физической формы) в течение 30-40 минут на первых порах не удается, да и вредно для здоровья.  Нужно набраться терпения  — войти в приличную физическую форму, одновременно решая проблему с питанием. На это потребуется время, желание. 

Часто приходится  встречаться  и с другой крайностью. Тысячи людей каждый день покупают абонемент в спортзал. При этом одной из ведущих мотиваций, в особенности у женщин – это похудеть. Однако реально ходят на тренировки десятки, а видимых результатов в краткие сроки добиваются только единицы. И во многом лень и занятость тут совершенно ни при чем. Многие полные девушки и женщины изначально неправильно мотивируют себя для занятий. В большинстве случаев целью ставится «похудеть любой ценой». И вот дама уже оказывается на «супержиросжигающих» занятиях вроде фитбокса. При этом тренировки посещаются слишком часто, тело устает, мышцы постоянно болят и, в конечном итоге, абонемент оказывается перекочевывает из спортивной сумки в ящики стола на работе или дома и теряется среди прочих документов, а вы сами оказываетесь  на любимом диване. Это касается не только кардио нагрузок, но и силовых тренировок.  Переусердствуете – и боли в мышцах, в суставах отобьют желание трудиться.  Такое случается и при домашних занятия самостоятельно или по выбранной программе в Интернете. Соблюдайте важнейший принцип – постепенности и индивидуализации.  Не хватайте сразу штангу, 10 кг гантели. Начните с малого. 

Половая принадлежность человека является самым важным фактором, определяющим физическую характеристику его организма. Как утверждают ряд авторов, различия между мужчиной и женщиной больше, чем сходств. 

Моторика женского организма не только количественно, но и качественно принципиально отличается от мужской в силу того, что основная биологическая функция женского организма — детородная. К тому же женский организм обладает кардинальной биологической особенностью — наличием сложной по своей нейрогуморальной регуляции менструальной функции, цикличность которой оказывает существенное влияние, как на состояние целостного организма, так и его органов и систем.

Во-первых, в среднем в женском организме содержится от 20 до 24 % жирового компонента. Некоторыми авторами приводятся несколько иные данные — от 20 до 28 %. При этом большинство из них указывает, что в норме содержание жира организма не должно превышать 25 %. Указывается, что идеальным является содержание жира — 17-22 %. 

Мужской и женский организмы имеют различные потенциальные возможности роста костной ткани. У мужчин лучше развита мышечная система благодаря мужскому половому гормону тестостерону. Присутствие этого гормона обеспечивает рост объема мышцы во время силовой нагрузки, так как уровень гормона тестостерона в организме женщин более низкий, то и развивать мышцы для женщин более сложная задача.

В среднем мышечная масса мужчин на 20 кг превышает мышечную массу женщин. Поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, то и мужчины обладают большей скоростью обмена веществ. Поэтому мужчины могут ежедневно потреблять на 30 % калорий больше, чем женщина. Кроме того, во время занятий спортом мужчины теряют на 30 % калорий больше, чем женщины при одинаковой нагрузке. Даже во время сна мужской организм сжигает на 200 кал больше, чем женщина. Также установлено, что с возрастом женщины теряют больше мышечной массы, чем мужчины. При этом отмечается, что увеличение массы тела приходится у мужчин на возраст 44 года, у женщин — на 55 лет. Указывается, что на протяжении всей жизни уровень содержания тестостерона у мужчин остается в пределах нормы, в то время как женщина в период с 35 до 55 лет теряют до 75 % эстрогенов.

Установлено, что стабильный уровень содержания тестостерона в организме позволяет мужским жировым клеткам оставаться довольно умеренный размеров, с преобладанием жирорасщепляющих ферментов, над жирообразующими. Ученые, сравнивая жировые клетки женщин и мужчин, в области ягодиц установили, что:

1) женские жировые клетки в пять раз крупнее мужских ;

2) женская жировая клетка содержит вдвое больше жирообразующих ферментов, чем мужская;

3) женская жировая клетка содержит в 2 раза меньше жирорасщепляющих ферментов, чем мужская.

Влияние гормонов приводит к тому, что в различные периоды жизненного цикла у женщин жир концентрируется в различных частях тела.

Часто типы фигур женщин и мужчин определяются по типу «яблоко», «груша».

Фигуры британских мужчин напоминают яблоко, а женщин — грушу.

Проведенное недавно исследование показало, что фигуры полнеющих британских мужчин за счет пивного брюшка всё чаще становятся похожи на яблоко, отмечает The Guardian. Этот факт вызывает беспокойство медиков, так как люди с «яблокообразной» фигурой в большей степени склонны к заболеваниям сердца и сосудов, гипертонии и диабету. 

Превратится ваша фигура в яблоко или грушу, зависит от ширины вашей талии, точнее от соотношения объема талии и объема бедер. У «яблочных фигур» это соотношение равно 0,95-1,02, то есть талии у них по объему приближаются к бедрам. У большинства британских женщин бедра шире талии, и соотношение талия-бедра у них составляет в среднем 0,76. Но в Северной Ирландии фигура женщин приближается по форме к яблоку при индексе талия-бедра равном 0,88. По словам профессора медицины из Бирмингемского университета Энтони Барнетта (Anthony Barnett), мужчины, у которых объем талии превышает 100 см, и женщины с талией шире 88 см страдают сахарным диабетом II типа намного чаще своих более стройных соотечественников. 

«Легче всего пивное брюшко появляется у мужчин, пренебрегающих физическими упражнениями», — говорит диетолог Жаклин Хьюитт (Jacqueline Hewitt). Лучший способ бороться с лишними сантиметрами на талии — это заняться каким-нибудь видом спорта. «Начать можно с аэробики и йоги», — добавляет доктор.

В связи с этим проведение скрининга состояния здоровья и физической подготовленности необходимо для снижения фактора риска, повышения вероятности избежания травм. В настоящее время большое внимание уделяется разработке программы тестирования клиентов по ряду показателей, включающих: 

— оценку функционального состояния сердечно-сосудистой системы при стандартных физических нагрузках, разработанную и широко применяемую в спорте высших достижений. Наиболее часто используют степэргометрию (Гарвардский степ-тест), велоэргометрическую нагрузку, нагрузку на тредмиле и др.; 

— методы ортопедического обследования; 

— оценку физических качеств; 

Оцени себя сам

Среди разнообразия средств и методов современного фитнеса выберите то, что Вам нравится. Возможностей много. Предпочитаете танцы,  силовые тренинги или занятия кикбоксингом, пилатесом, йогой, интервальные тренировки, тренировки по методу Табата – пожалуйста! Подойдите к этой проблеме творчески. Конечно, нужно разбираться, что к чему, что вам полезно, а что может и навредить здоровью. Вы должны быть в «теме». 

Т.С. Лисицкая