СЛОЖНЫЕ ПРОБЛЕМЫ ПОДРОСТКОВОГО ВОЗРАСТА. ЧАСТЬ 2

ЧАСТЬ 2. ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ ПОДРОСТКОВОГО ВОЗРАСТА

Как и с детьми 10-13 лет, в возрасте 14 лет и старше многие фитнес-программы можно проводить вместе. Однако некоторые программы лучше проводить раздельно. Большинство мальчиков стесняются выполнять движения, связанный с явными элементами танцев (движением таза, грудной клетки). Исключение составляют различные стили хип-хопа, фанка являющимися неотъемлемой частью субкультуры современности. Это с элементами восточных видов единоборства КИБО, силовые программы, стретчинг (мотивация для восточных видов), степ спортивно-гимнастического типа, скакалку, булавы с мягким креплением (фаер), на фитболе, элементы йоги, тай-чи, танцевальные программы с элементами хип-хопа. На самом деле ассортимент большой.

Раздельные программы: степ-аэробика танцевальной направленности, классическая аэробика танцевальной направленности (с элементами джаза, модерн-танца).

Степ-аэробика

Так же в классической аэробике в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.

Возможно выделить несколько группы движений.

В зависимости от направления вертикального перемещения (вверх или вниз):

шаги вверх (Up Step) – движения, которые начинаются на полу и выполняется на платформу;
шаги вниз (Down Step) – движения, которые начинаются с платформы на пол.

В зависимости от «ведущей» ноги:

с одной и то же ноги (Single Lead) – элементы, которые выполняются с одной и той же ноги на 4 счета;
со сменой ног (Alternating Lead) – движения на 4 счета, в которых происходит смена ноги.

Наличия или отсутствия вращательного момента вокруг продольной оси позволяет разделять элементы на следующие два вида:

без поворота — переместительные;
с поворотом – вращательные.

Наличие или отсутствие опорной базы позволяет классифицировать движения на:

шаги;
поскоки и скачки.

Основные шаги: базовый шаг, V-Step, Tap Up, Tap Down Straddle Up, Turn Step, Over the Top, Corner to Corner, Lunges, T-Step, L-Step и др. Подробно описание движений, техника выполнения изложена в № номере газеты «1 сентября».

Прежде чем начать заниматься степ-аэробикой следует провести вводное занятие, объяснить конструкцию степ-платформы, технику выполнения базовых движений при подъеме и сходе с платформы, технику безопасности.

Силовая тренировка в формате урока степ-аэробики

Не забывайте во второй части каждого занятия классической или степ-аэробикой включать упражнения на силу – общеразвивающие упражнения, традиционно принятые в гимнастике и фитнесе. Это упражнения на силу мышц брюшного пресса и спины, боковых мышц туловища. Лучше выполнять их в партере (лежа на спине, животе, боком), что позволит разгрузить позвоночник и снять лишнюю нагрузку на стопы. Можно выполнять упражнения лежа или сидя на степах. Не забывайте включать такие упражнения как отжимание в различных вариантах. Принципиальным является то, что занятия силовыми упражнениями сохраняют специфику аэробики, а именно проводятся серийно-поточным методом, под музыку, с применением так называемой «выразительной надстройки«, т.е. в эмоциональной и танцевальной окраске, в соответствии с задуманным стилем всей программы. Например в программе «Латин-аэробика» комплексного характера, когда вторая часть занятия посвящена силовой подготовке, упражнения на силу сохраняют «эстетическую окраску» латинских танце за счет характерной работы рук, плеч, головы и т.п.

Стретчинг

Важно в этом возрасте активно заниматься упражнениями на растягивание. Природная гибкость ухудшается, если не развивать данное качество, то с годами все хуже будут удаваться выполнение наклонов, махов. Страдает и освоение техники других спортивных движений. Плохая подвижность в суставах, эластичность связок, фасций и мышц приводит к травматизму. В формате урока аэробики, в конце занятия — 7-10 минут отводится развитию гибкости. Не забывайте и о домашних заданиях. Хороший эффект в развитии гибкости приносит ежедневная кратковременная (10-15) минут зарядка, включающая упражнения пассивного (удержание той или иной позы, например наклона в седе) и активного характера (пружинные наклоны, махи). Как средство развития гибкости на занятиях с детьми часто применяются асаны системы гимнастики Йоги. Ниже приводится оригинальная программа, названная «Гибкая сила». Понятие «Гибкая сила» используется в различных областях знаний, например, в политике (см. книгу Джозефа Ная «Как добиться успеха в мировой политике» (Joseph Nye Jr. Soft Power: The Means to Success in World Politics, 2004), в экономике (Полярус А. В.Гибкая сила налогов.Институциональные аспекты развития предпринимательства — Санкт-Петербургский Государственный Технологический Институт) и даже в фитнесе. В последнем случае под гибкой силой часто понимают комплексные программы, объединяющие методы восточных и западных культур. В программах «гибкая сила» применяются йога, стретчинг и силовые упражнения. Объединение этих методик позволит улучшить физическую кондицию, научит эффективнее использовать свое тело в движении. Гибкая сила ведет к улучшению функционального состояния суставов. Включение элементов Йоги в программу «гибкая сила» дает возможность почувствовать новые ощущения собственного тела, научиться правильно дышать. Занятия по программе «гибкая сила» и использование комплекса асан Йоги способствует гармонизации всех внутренних процессов в организме. Концентрация, упражнения на силу и гибкость создают целостную тренировочную систему, которая приводит тело, душу и разум в гармонию, снимает накопившийся стресс. В ходе тренировок повышается мышечный тонус, что позволяет улучшить осанку.

Стойка ноги врозь, правую прямую руку завести за спину, левой удерживать кисть правой руки, усиливая движение влево, голову наклонить влево. Держать 8 с. Дыхание ритмичное (в ритме биения сердца). То же в другую сторону. Растягивается трапециевидная мышца, шейные мышцы.
Левая прямая рука отводиться с помощью правой руки влево. Держать 8с. Дыхание ритмичное. То же с другой руки. Растягиваются задние пучки дельтовидной мышцы.
Сед на пятках, потянуться руками вперед, кисти касаются пола. Максимально вытянуться в плечах, сконцентрироваться на спине, растягиваются мышцы спины (мысленно удлиняйте позвоночник). Держать 8-10 с. Дыхание осуществляется за счет реберного типа дыхания – ребра «расходятся» в стороны на вдохе и «сжимаются» на выдохе.
Сед с согнутыми ногами, обхватить руками колени, округляя спину потянуться назад. Держать позу 8-10с.
В упоре на руках, живот и бедра приподняты над полом, голова прямо, плечи не приподнимать. Упражнение является стабилизатором мышц туловища (спины, живота), одновременно растягиваются мышцы живота. Удерживать позу 8 с. После отдыха лежа на спине, повторить позу еще раз.
Лежа на животе с упором на предплечья отвести левую ногу назад-вправо, носок стопы касается пола – поза скручивания. Плечи не разворачивать. Упражнение растягивает косые мышцы живота одновременно являясь стабилизатором мышц средней части спины. Держать позу 5-8 с. То же в другую сторону.
Лежа на спине, руки за головой. Согнуть обе ноги с поворотом их вправо, правую стопу положить на колено левой ноги, плечи не приподнимать над полом. Держать 5-8 с. Медленно вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.
Лежа на спине, руки в стороны. Согнуть правую ногу с поворотом внутрь и положить, скручивая туловище, слева, касаясь носком пола. Держать позу 5-8 с. Медленно вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Растягиваются ягодичные мышцы. В качестве стабилизатора работают мышцы приводящие лопатки к позвоночнику.
Стоя медленный наклон вперед, скручивая туловище вправо, кисть правой руки опирается подъема левой стопы, правую руку отвести в сторону-назад. Держать 8с. Медленно вернуться в исходное положение. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер. В качестве стабилизатора работают мышцы приводящие лопатки к позвоночнику.
Сед на правом бедре, обе ноги согнуты, левая нога отведена назад, кисть левой руки касается колена правой ноги, плечи не разворачивать. Держать позу 5-6с. То же в другую сторону. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра задней ноги. В качестве стабилизатора работают ягодичные мышцы, мышцы средней части спины.
Глубокий сед на двух ногах, Стопы на ширине плеч, в слегка выворотном положении, ладони лежат на полу, голова наклонена вперед. Держать 8 с.Растягиваются мышцы внутренней части бедра (приводящие), мышцы спины.
Лежа на спине, медленно завести ноги за голову, руки лежат на полу вдоль туловища. Амплитуда движения зависит от индивидуальной гибкость. Держать 8-16с. Противопоказание – заболевание щитовидной железы, склонность к повышению артериального давления. Растягиваются мышцы спины, задней поверхности ног.
Лежа на спине поднять одну ногу вперед, захватить ее руками и удерживать в статическом положении. Удерживать позу 8 с. То же с другой ноги. Растягиваются мышцы задней поверхности бедра.
Наклон вперед в седе. Держать 8-10 с. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер и спины.
В седе правая прямая нога впереди, другая согнута, левая рука лежит на подъеме согнутой ноги, правая рука на голени. Держать позу 8 с. То же с другой ноги. Мышцы живота втянуты, спина прямая. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра, наружного свода стопы, связки коленного сустава. В качестве стабилизаторов работают мышцы живота, спины.
В седе с согнутыми ногами, стопы касаются друг друга. Кистями захватить переднюю часть стопы. Голова и спина прямо. Держать позу 8-10 с.
Выпад правой вперед, голень под прямым углом к полу, колено задней ноги слегка согнуто. Туловище прямо. Держать позу 10-15 с. То же с другой ноги. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра задней ноги. Для сохранения равновесия в этой позе активно работают глубокие мышцы туловища, мышцы передней поверхности передней ноги, стабилизаторы голеностопного сустава передней ноги.
Сед с согнутыми перекрещенными ногами, руки согнуты, локти точно в стороны, ладони касаются друг друга, пальцы направлены вверх. Держать позу 4-6с. Медленно опустить пальцы вниз дугами вперед, вернуться в исходное положение. Повторить еще раз. Положить правую руку на левое колено, левую руку отвести назад — в сторону и слегка опереться пальцами о пол. Одновременно выполняется поворот туловища налево. Голова поворачивается налево. Держать позу 5-6 с. То же в другую сторону.
Сед ноги врозь с согнутыми назад ногами. Правую руку завести за голову, левой удерживается кисть правой руки. Держать 8 с. То же с другой руки. Повторить еще раз. Растягиваются трехглавая мышца руки, четырехглавые мышцы бедер (передняя поверхность бедер). Улучшается подвижность коленного и голеностопного суставов.

Восточные виды единоборства

Программы с восточными видами единоборства – прекрасное средство привлечь к совместным занятиям мальчиков и девочек. Боевые и оздоровительные виды восточного единоборства не могут пожаловаться на однообразие. Они могут предложить богатую палитру средств — различных движений и соединений, напоминающих подчас своеобразные танцы или становящиеся пластикой танца как в замечательном балетном спектакле театра танца «Глауд Гейт» (Тайвань), участвующих в конкурсе театрального искусства им. Чехова в Москве в июне 2009 г. Нельзя сбрасывать со счета и то сложное время, в котором мы живем: агрессивность людей, экстремизм, терроризм. И конечно многие хотят приобрести навыки самообороны, чувствовать себя только человеком, умеющим постоять за себя в сложных жизненных ситуация. Программы являются прекрасным средством физической подготовки подростков, так как многие упражнения выполняются в скоростно-силовом режиме. В различных видах боевых искусств используется ряд схожих серий шагов и движений, которые выполняются по отдельности или в комбинациях (катах). Следует отметить, что различные стили восточных видов единоборства обязаны своим появлением главным образом школе ушу. Одним из популярных видов аэробики является каратэдо, в которой используются элементы карате; айкидо – искусство боевых захватов и замков, при активном использовании биоэнергетических возможностей человека; таэквондо, тайчи, кикбоксинг. В оздоровительном фитнесе исключаются контактные удары, движения имитируют тот или иной стиль. В некоем стилизованном виде они, соединившись с хореографией классической аэробики, применяются на занятиях фитнесом. Естественно в рамках, ограниченных объемом лекции и ее форматом мы не может описывать технику и методику обучения движениям разнообразных направлений фитнеса. В наших силах направить ваше энергию и желание интегрировать в современные направления физкультуры, далее ваше право выбрать то, что вам по душе, что возможно развивать, исходя их условий работы, и начать самосовершенствоваться. Вам помогут книги, видеоматериалы, семинары и курсы. Это касается не только восточных видов, но и других главным образом сложнокоординированных видов фитнеса и аэробики, которые по описанию не разучить.

Черлидинг

Если говорить о прогнозах развития фитнесе и спорте как социокультурного феномена, то следует вспомнить о ведущей тенденции конца ХХ, начала XXI столетия – развитии новых нетрадиционных видов. Традиционные подходы к занятиям физической культурой и спортом при всех их достоинствах нуждается в переосмыслении их целей и задач. Федеральный закон «О физической культуре в Российской Федерации» (апрель 1999 г.) создал правовую базу для развития новых, нетрадиционных направлений физкультурно-спортивной деятельности. Была предложена программа, построенная на синтезе аэробики, спортивных танцев, акробатики, современных шоу программ, что на языке родоначальников этого вида спорта обозначается словом «cheerleading» (черлидерс).

Черлидинг (от английского слова Cheer – приветственное восклицание), как вид спорта приобрел широкое распространение в 70-е годы прошлого столетия в США. Черлидинг органично сочетает в себе элементы шоу и зрелищных видов спорта. Кроме того, что черлидинг выступает как самостоятельный вид спорта, он успешно сопровождает многие спортивные соревнования, усиливает зрелищность других видов спорта. В настоящее время существует два вида черлидинга: группы поддержки и соревновательный черлидинг. Черлидеры вдохновляют публику, заряжают ее положительной энергией, поддерживают спортивные программы спортивного клуба.

На соревнованиях по черлидингу команды состязаются друг с другом перед судьями. Есть разные виды соревнований, и задача – подготовить команду в соответствии с требованиями данного соревнования. Цель участия в соревнованиях – показать приобретенные навыки в прыжках, акробатике, построении пирамид. При подготовке следует обращать особое внимание на точность исполнения элементов, звучание голоса, синхронность и способность команды воодушевлять публику. На соревнованиях определяющими становятся точность и мастерство исполнения элементов программы. Таким образом, черлидинг можно разделить на два основных направления:

соревнования команд по программам, подготовленным по специальным правилам;
работа со спортивными командами, клубами, федерациями (сопровождение спортивных соревнований) для выполнения следующих задач:

привлечение зрителей (болельщиков) на стадионы и в спортивные залы с целью популяризации физической культуры и спорта, здорового образа жизни;
создание благоприятного морально-психологического климата на стадионе, смягчение агрессивного настроения болельщиков-фанатов, создание «обстановки позитивного фанатизма» и управление эмоциями фанатов;
поддержка спортивных команд, участвующих в матче;
активизация и разнообразие рекламно-имиджевой работы на спортивных мероприятиях.

Спортсмены-черлидеры делятся на команды по возрастному признаку: младшие, юниоры и взрослые. Для начальных занятий черлидингом не требуются специальные физические данные, поэтому в команды младшей возрастной категории принимаются все желающие в возрасте от 9 лет, допущенные к занятиям спортом.

Соревнования по черлидингу проводятся в двух номинациях: CHEER (ЧИР) и DANCE (ДАНС).

Программы ЧИР имеют большую спортивную направленность, включают достаточно большое количество акробатических элементов, требуют страховки при выполнении сложных моментов программы. В Чир-программах используются кричалки для усиления зрелищного эффекта. В программах разрешается использование средств агитации: плакаты, мегафоны, флаги, знамена, помпоны и др.

Обязательные элементы Чир-программ: прыжки, пирамиды, станты, чир-данс, чир-кричалки, чант-кричалки, акробатические элементы (кувырки, колеса, рандаты, фляки, сальто и др.).

Программы ДАНС. В отличие от программ Чир программы Данс не включают элементы акробатики, станты, пирамиды и кричалки. Выполняются как на спортивных площадках, так и на паркете. В программе обязательно используются помпоны (как минимум 1/3 часть программы должна выполняться с помпонами). Программы Данс строятся на принципе сочетания разнообразных стилей (джаз, фанк, поп, рэп, лирический стиль, контемпорари и т.д.). Обязательным является условие построения Данс программ на основе базовых черлидинговых движений. Особое внимание при постановке программы следует уделять хореографии, динамике и сложности переходов от одного элемента к другому, синхронности выполнения всех составных частей программы.

Обязательные элементы Данс-программ: пируэты (вращение на одной ноге вокруг своей оси как минимум на 360 градусов), шпагаты и махи, прыжки. Все обязательные элементы выполняются всеми участниками команды одновременно или в определенной последовательности.

Танцевальная аэробика для девочек

Один из самых высоких рейтингов среди различных направлений аэробики занимает танцевальное направление. Построение урока с использованием танцев требует тщательного подбора музыки, которая должна отражать характер танца. Фонограмма чаще всего не имеет пауз между песнями. Однако в отдельных случаях, особенно при разучивании танцев вполне обоснованно отключение музыкальной фонограммы, раздор движений под счет. Ведь все танцевальные направления связаны со сложными по координации движениями, требующими применение обучения по разделениям, в медленном (спокойном) темпе. Любой танец включает в себя движения, которые заставляют работать все мышцы, поэтому танец является великолепным средством оздоровительной тренировки. Благодаря высокой эмоциональности тренировочная нагрузка легко переносится занимающимися. Интенсивное танцы являются прекрасным средством кардио-тренировки. Занятия танцами – лучшее средство воспитания координации движений. Занятия танцевальными видами аэробики дают возможность научиться красиво двигаться, танцевать, избавиться от многих комплексов и почувствовать себя уверенно и комфортно в любом обществе.

Структура фонограммы должна соответствовать нагрузке в уроке. Темп в разминке – 90-120 уд в мин, в основной части (в зависимости от танцев) -120 -150 уд в минуту. В заключительной части – 90-100 уд в мин. При проведении урока сохраняется принцип нон-стоп — без пауз отдыха, поточным методом проведения или серийно-поточным.

Так же как и в классической аэробике, в степ-аэробике условно разделяют три уровня интенсивности: лоу импэкт (низкая интенсивность, мидл — средняя интенсивность, хай – высокая интенсивность. В зависимости от интенсивности и координационной сложности выделяют программы для начинающих, подготовленных и продвинутых. Одно из требований – выполнение хореографии классической аэробики — степ-тач, ви-степ, грейеп-вайн и др. в единстве с танцевальными элементами. Сохраняется принцип преемственность – элементы освоенные в более раннем возрасте соединяются и окрашиваются танцевальной стилистикой. В отличая от танцевальных студий в фитнес-программах более строго относятся к отбору движений с точки зрения оздоровления и положительного влияния на озганизм занимающихся. То есть помимо удовольствия, развития пластичности, музыкальности решаются и оздоровительные задачи. Например при использовании движений танца живота исключаются многократные прогибы в поясничном отделе позвоночника, что может привести к болям в области спины, в особенности при выраженном кифозе и слабой физической подготовленности. В этом специфика танцевальных направлений в фитнес. Кроме того в уроке обычно включается силовая часть и упражнения на растягивание, что позволяет гармонизировать средства и влиять на осанку, выносливость, развитие гибкости и т.п. В основной части урока танцевального содержания может применяться фитнес-оборудование, например – степ-платформа, предметы (скакалка, гимнастическая укороченная палка и пр.), а в силовой части – эспандер, фитнес-мячи небольшого размера, отягощение.

Рассмотрим наиболее популярные среди молодежи танцевальные программы.

Боди-балет, построенный на элементах классического танца. Это довольно элитарная программа, «на любителя», но она довольно стабильно удерживает свою позицию в фитнесе, в частности и для девушек. Одной из популярных программ в этом направлении является Пор де бра (Port De Bras) – фитнес-класс, основанный на балетных движениях, объединяющий в себе элементы из хореографии, йоги, пилатеса, стретчинга и силовой тренировки. Создателем этого направления стал российский хореограф, тренер по фитнесу — Владимир Снежик.

Программы, в которых используются латино-американские танцы, к ним относятся сальса-аэробика, латино-джаз, бразильские танцы, танго и другие. Аэробика с элементами латинских танцев рекомендуются для девочек для внеклассных (секционных) занятиях. Латинская Америка подарила миру большое количество танцев, возникших на фольклорной основе испанских танцев и танцевальных движений. Наиболее популярными среди латиноамериканских танцев являются: пасодобль, румба, самба, мамбо, байон, ча-ча-ча, калипсо, меренга, босса-нова, сальса. Некоторые движения, как например основной шаг мамбо, ча-ча-ча, вошли в хореографию классической аэробики, приобретя стилистику классики. А такие как сальса легли в основу целых аэробических программ, включая степ-аэробику. В основе всех латиноамериканских танцев лежит покачивание бедрами. Вес тела постепенно переносится с ноги на ногу, колени слегка приближаются друг к другу, вызывая таким образом ярко выраженное покачивание бедрами, при этом в классическом варианте плечи фиксированы, пятки прижаты к полу. Шаги начинаются с передней части ступни с последующей опорой на всю стопу.

Среди подростков и молодежи большой популярностью пользуются «танцы без правил». Это — разные стили хип-хопа, брейк-данса. Модными у подростков – девочек и мальчиков стали так называемые фрик (freak) танцы. Это костюмированные танцы, где костюм определяет пластику. Например, костюм в виде стилизованного фрака хорошо сочетается с гимнастической укороченной палкой, зонтиком.

Еще одно направление – файер-танец (Fire Show). Это — огненное шоу или танец с огнем при помощи poi (пои), цепей с огненными шарами на конце. Это яркое феерическое зрелище: вращающиеся poi чертят в воздухе огненные колеса и восьмерки. Кажется, будто яркие огненные шарики кружатся в воздухе независимо от файерщика. Не пугайтесь! Вовсе не обязательно заниматься с огненными шарами, оставим это профессионалам, подобные танцы не безопасны. Они могут привести к ожогам, пожарам. А вот обычные теннисные мячики, прикрепленные шпуром (веревкой или легкой цепью для подготовленных) и имеющими на конце петлю для фиксации на кисти – прекрасный тренажер, напоминающий булавы. Конечно, придется покорпеть, мастеря снаряжение для файер-танц, но умельцев среди учителей физкультуры у нас не занимать, и вы будете «в моде». А вот горящие шары (с батарейкой внутри, которые можно найти среди детских игрушек) – прекрасное «снаряд» для шоу-программы и украшения любого школьного праздника.

Т.С. Лисицкая

ЧАСТЬ 1. ОСОБЕННОСТИ ПОДРОСТКОВОГО ВОЗРАСТА