Выход из изоляции людям 60+. Держим позу
К сожалению, Covid-19 не исчез, он еще с нами, пусть ослабевший, но продолжающий нападения, особенно на людей в возрасте и имеющие различного рода хронические заболевания. Данная статья посвящена заботой о способности удерживать равновесия, как профилактика возможного падения, как говорят на «пустом месте». Ведь падения очень опасны для людей третьего возраста. Это один из важнейших моментов психофизического восстановления.
Не спешите быстро входить в круг общения с вашими друзьями, родственникам, детьми и особенно внуками. Не забывайте – дети до 5 — 6 лет являются наиболее опасными скрытыми распространителями коронавируса. Не торопитесь посещать музеи, кафе, рестораны, дни рождения. Оставайтесь в узком кругу общения. Тусовки на Чистых прудах, на улице Кузнецкий Мост, в Саду Эрмитаже – не наш формат! Не забывайте о масках и перчатках. Поберегите себя для будущего. Данная статья посвящена заботой о способности удерживать равновесия. Буквально несколько простейших упражнений помогут вам почувствовать уверенность в своих движениях, улучшат сенсомоторную чувствительность, способность сохранять баланс, улучшат работу центров равновесия и вестибулярного аппарата.
Недавно в области кинезиологии появилось понятие «постуральный баланс» человека (рosture с лат. – «положение, поза»). Оно определяется как способность поддерживать и управлять общим центром массы тела (ОЦМ) в пределах базы поддержки его опоры в целях предотвращения падения или потери равновесия при статическом и динамическом положениях.
Для поддержания позы стоя необходимо напряжение многих мышц туловища (мышцы спины, прямая мышца живота), ног (двуглавая мышца бедра, мышцы голеностопного сустава, коленного и тазобедренного суставов). Самая гравитационно-чувствительная мышца человека – камбаловидная (m. soleus), названная так из-за своей плоской формы. Она несет основную нагрузку по поддержанию тела в вертикальном положении, находится на задней поверхности голени в глубине, сразу над ахилловым сухожилием и закрыта двумя головками икроножной мышцы. Таким образом, в спокойном стоянии используется голеностопная стратегия стабилизации позы как наиболее близкая к условию отсутствия внешних возмущений. Если возникают проблемы, придерживайтесь за стул, поставив его рядом.
Упр. 1. Стойка на одной ноге, другая согнута в сторону на удобную для вас высоту. Используйте подушечку, которая найдется в каждом доме. Выполнять упражнения рекомендую босиком или в носках. Руки, можно держать в стороны, или как показано на фото – в позе моления. Не забудьте выполнить упражнение на другой ноге. Внимание концентрируется на голеностопном суставе, темечком тянитесь вверх. Время удержания позы – индивидуально.
Упр. 2. Используя одну или две подушечки, держим равновесие на одной ноге, другая согнута назад. Как усложненный вариант – захватить стопу отведенный ноги назад одноименной рукой. Методика выполнения как в упражнении №1. Для разнообразия можно выполнять упражнения в кроссовках, позволяющей жестче фиксировать стопу.
Упр.3. Более сложный вариант — удерживать равновесие, стоя на одном колене, другая согнутая нога в сторону.
Не забывайте выполнять упражнения с другой ноги. Руки могут быть в положении одна вперед, другая вверх или обе в стороны.
Упр. 4. Упражнения на одной ноге, другая вперед, удерживая мяч, зажав стопой и голенью. Руки в стороны. Не забывайте о концентрации внимания. Время удержания индивидуально.
Постепенно увеличивайте дозировку, выполняя каждое упражнение подольше и повторяя 3-4 раза.
Если вам повезло и вы проходили изоляцию вдвоем с любимым человеком, все приведенные упражнения можно выполнять в парах, страхуя друг друга. В любых жизненных ситуациях ищите позитив и удовольствие!
