Чего хотят женщины!
Одной из самых популярных фитнес-гуру, демонстрирующей столь «востребованные» ягодичные мышцы, стала жена известного австралийского актёра Christopher Hemsworth, Эльза Патаки. Он наиболее известен по роли Тора в кинематографической вселенной Marvel: «Тор», «Мстители», «Тор 2: Царство тьмы», «Мстители: Эра Альтрона», «Тор: Рагнарёк», «Мстители: Война бесконечности» и «Мстители: Финал», а также в фильмах «Гонка», «Хижина в лесу», «Ничего хорошего в отеле «Эль Рояль»», «В сердце моря» и «Люди в чёрном: Интернэшнл».
Эльза Патаки — испанская актриса, продюсер и модель, наиболее известная благодаря роли Елены Нивес в серии фильмов «Форсаж».
Силовые тренировки минимум дважды в неделю, йога не меньше четырех раз в неделю, тайский бокс, серфинг… Спорт для Патаки — жизнь. Эльза даже написала книгу, которая называется «Максимальная интенсивность» и рассказывает о том, как получить отличное тело за 90 дней.
«Я обожаю спорт. Занимаюсь им с 15 лет, постоянно совершенствуя свою фигуру. Я всегда восхищалась женщинами с атлетичными телами. И даже когда некоторые говорят: «Ой, она же слишком мужественно выглядит», я всегда думаю: «Она выглядит потрясающе», — говорит Патаки.
Пять эффективных упражнений для упругости ягодиц от Эльзы Патаки
1. Выпады с использованием степа
Для этого упражнения вам понадобится степ или обычная скамейка/стул. Одну ногу нужно разместить на скамье, другая должна остаться на полу на расстоянии полметра — метр позади вас. Не толкая бедра вперед, необходимо сгибать оба колена, чтобы опустить таз как можно ниже. При этом колено опорной конечности должно находиться в одной плоскости с поднятой ступней, спина прямая, плечи расправлены назад. На первом занятии можно сделать около 10–15 таких повторений на каждую ногу. В дальнейшем увеличивайте по мере адаптации и переносимости нагрузки.
2. Ягодичный мостик с вытянутой ногой
Для выполнения этого упражнения необходимо принять лежачую
позицию, раскинуть руки по сторонам, согнуть колени так, чтобы ступни оказались на ширине бедер и приняли удобную и устойчивую позицию, полностью располагаясь на полу. Затем, не меняя положения бедер, вытяните вперед одну ногу. Сожмите ягодицы, поднимет таз наверх, затем опустите. Сделайте 15–20 повторений, после поменяйте ноги.
3. Лодочка «Супервумен»
Вариаций у «лодочки» множество, но Патаки предпочитает вариант «Супервумен». И если с виду это упражнение кажется простым, то, поверьте, позже вы его возненавидите. Но с тем, что оно эффективно, не поспорить. Итак, надо лечь на пол лицом вниз, вытянуть руки вперед, ноги вместе. Сжать ягодицы и на выдохе оторвать грудь, руки и ноги от пола. Затем синхронно поднять левую руку и правую ногу еще чуть выше. Задержаться в этом положении, вернуть конечности в исходную позу. Повторить с другими рукой и ногой. Чередования делать 15–20 раз.
4. Латеральная ходьба в приседе
Для этого упражнения вам потребуется фитнес-резинка, которую надо закрепить вокруг лодыжек или на голени. Далее — сцепите руки в замок перед грудью и опуститесь в неглубокий присед. Смотрите при этом прямо и не опускайте плечи. Шагните в таком положении в сторону. В этот момент вы почувствуете напряжение в снаряде. Сделайте 10 таких шагов, а потом столько же в обратную сторону.
5. Глубокие приседания
Займите позицию: ступни на ширине плеч, руки в сцепке за головой. Держите спину прямо, приседайте, отводя бедра назад. Колени при этом не должны заходить дальше пальцев ног. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пятками от пола и на выходе встаньте. Повторите 15 раз. Чем ниже вы опускаете таз, тем больше будет эффект от тренировки.
Фитнес с детьми
Патаки и Хемсворт — трижды родители: в мае 2012-го у них родилась дочь Индия Роуз, в марте 2014 года — близнецы Тристан и Саша. Будучи беременной, Эльза не прекращала тренироваться. И даже после появления на свет близнецов она всегда находила время для занятий спортом, привлекая малышей к процессу.
