Знакомьтесь – «Гипопрессивная гимнастика»
Гипопрессивная гимнастика (от гр. ὑπο – «под» или «недостаточно» и фр. pressif – «давление») – относительно новый вид фитнеса, относящийся к тренировке мышц, малодоступных для упражнений традиционного ряда. Метод «Гипопрессиво» (Hypopresivo) разработан бельгийским врачом Марселем Кауфризом (Marsel Caufriez) для нужд лечебной физкультуры. Дальнейшее его развитие обязано испанскому специалисту Пити Пинсач (Piti Pinsach). А в последние годы его адаптированные варианты стали широко использоваться в фитнесе и спорте.
Гипопрессивная гимнастика – эффективный метод тренировки мышечного корсета брюшной стенки и тазового дна, основная функция которых состоит в удержании внутренних органов благодаря своему тонусу. Гипопресивные упражнения выполняются в позах, которые снижают внутрибрюшное давление и стимулируют рефлекторное сокращение мышц тазового дна и основных мышц брюшного пресса. Это основное различие между гимнастикой «Hypopressive» и любыми другими программами для мышц туловища и брюшного пресса.
Среди позитивного воздействия гипопресивных упражнений прежде следует отметить:
— Регулярные занятия способствуют похудению, так как необычные позы, напряжение мышц рук, плечевого пояса способствуют значительным энерготратам.
— Упражнения содействуют коррекции фигуры, сокращают объем талии за счет сокращения мышц корсета брюшной стенки.
— Увеличивается тонус мышц брюшного пресса в состоянии расслабления, тонус брюшной фасции. Всё это уже само по себе – серьезный стимул для занятий такой гимнастикой.
Один из важных эффектов гипопрессивной гимнастики – увеличение расстояния между позвонками, что приводит к уменьшению давления позвонков друг на друга и, как следствие, снижает боли в позвоночнике, если они были.
Гипопрессивные упражнения приводят к увеличению кровенаполнения в генитальной области, что способствует улучшению ощущений, повышает сексуальное желание, влечение.
Занятия гипопрессивными упражнениями предотвращают самопроизвольное мочеиспускание, которое может возникнуть в любом возрасте (у обоих полов и детей). У пожилых людей это заболевание, как правило, является последствием комплексного синдрома, вызванного многочисленными факторами (нейро-мочевая патология, возраст, наличие других заболеваний и др.). Гипопрессивная гимнастика успешно применяется до и после родов.
Повышение мышечного тонуса снижает риск возникновния позвоночных грыж.
Улучшается функция дыхательной системы. Благодаря гипопрессивному тренингу облегчается течение таких заболеваний как астма, поскольку увеличивается приток в организм кислорода.
Повышение тонуса мышц нижней зоны туловища положтельно отражается на функции равновесия, на осанке.
Гипопресивная гимнастика – эффективное средство лечения при выпадении прямой кишки, матки.
Упражнения
Гипопрессивная гимнастика выполняется в определенных позах, необходимых для достижения максимального эффекта при дыхании; Используется техника диафрагмального дыхания (аналогично работе пылесоса, всасывающего воздух). Эти упражнения выполняются стоя, лежа на спине, в парах у стены и других позах.
Три упражнения на постановку дыхания:
Упр. 1. Делается лежа на спине. Дыхание брюшное, грудное. Положить руку на область живота, на вдохе через нос на 4 счета живот поднимается, на выдохе на 4 счета через рот живот опускается. Повторить 3-4 раза. А теперь указательный и средний пальцы правой руки фиксируем на грудине. На 4 счета вдох через нос, стараясь приподнять грудину как можно выше, на 4 счета выдох через рот. Повторить 3-4 раза.
Упр. 2. Вытягиваем позвоночник. Выполняется лежа на спине, ноги расставлны на ширину таза и согнуты (угол между бедром и голенью более 900), стопы на себя согнуты, напряжены, Пятки упираются в пол. Так на протяжении всего упражнения. Руки ладонями фиксированы на грудной клетке сбоку. Грудное дыхание – на 2 счета вдох через нос, на 4 – выдох через рот открывая довольно широко. Мышцы брюшного пресса (живот расслаблен) не работают. Подбородок прижат к груди, образуя «двойной подбородок». Повторить 3-4 раза.
Упр. 3. Повторить предыдущее упражнение с задержкой дыхания после 3-х циклов, расширить грудные ребра (на выдохе) – 4-8 счетов, вдох через рот, обычное дыхание. Повторить 3-4 раза.
Базовые элементы
1. В е н у с.
И.п. – основная стойка, стопы параллельны на расстоянии, равном длине кисти. Освоение основной позы начинается сверху – голова опущена, но не выводится вперед, двойной подбородок, смотреть прямо. Все тело: спина, шея вытягиваются. Плечи опущены, лопатки разведены не за счет движения вперед в плечевых суставах (пронации плеч), а разведением в стороны, за счет напряжения локтей в стороны (представляете, что вы толкаетесь локтями в стороны). Колени мягкие. Руки тянем ладонями вниз. Ладони продолжением руки, без сгибания или разгибания в лучезапястном суставе. Чуть наклониться всем телом вперед. Перенос центра тяжести на переднюю часть стопы. Тело как единый блок. Дыхание: на 2 счета вдох носом, на 4 – выдох, использую реберный тип дыхания. Повторить 3 раза. После третьего исполнения полного выдоха, разводя нижние ребра в стороны, втянуть диафрагму.
2. А т е н е я.
2а. Первая позиция. Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению, но руки округлены, сбоку от туловища – бедер, чуть впереди тела. Кисти активно согнуты, пальцы вместе. Если природная гибкость и подвижность в суставах не достаточна – руки сбоку бедер, чуть подать вперед, чтобы избежать вращения плеч вперед. Надавливаем основанием ладоней вниз и локти активно толкаем в стороны (чтобы развести лопатки). Плечи вниз, голова, шея, туловище, ноги – как в предыдущем упражнении. Центр тяжести смещается вперед.
2б. Вторая позиция. Упражнение аналогичное предыдущему, но руки в том же рабочем напряженном положении впереди (90 градусов относительно тела), ладони от себя.
2в. Третья позиция. Упражнение аналогичное предыдущему, но руки в том же рабочем напряженном положении вверх, ладони направлены вверх. Выше или ниже положение рук зависит от индивидуальной подвижности в плечевых суставах, но положение рук не должно искажать правильное положение туловища, плеч и головы.
3. А р т е м и з а.
Наклон вперед со слегка согнутыми ногами, спина почти прямая, только не забывайте вытягивать (удлинять) все тело и шею, не забывайте о двойном подбородке, голова и шея продолжают линию тела. Центр тяжести тела чуть передается на пальцы стоп вперед, руки согнуты, локти в стороны, основы ладони лежат с напряжением (опираться) на бедра ближе к коленям или выше в зависимости от индивидуальной гибкости и подготовленности, пальцы прямые. Цикл дыхания 3 раза. Во время дыхания, в особенности при задержке его не расслабляйте руки, локти активно тяните в стороны.
3а. Опуская голову скруглить грудной отдел. Плечи вниз. Подбородок прижат к груди. Лопатки развести, локтями “толкайтесь” в стороны. Не забывать про центр тяжести, смещенный вперед. Цикл дыхания, включая задержку, повторить 3 раза.
3б. Еще больше округляя позу, ладони под коленями. Остальное то же, что в позе 3а. Цикл дыхания, включая задержку, повторить 3 раза.
3в. То же самое, что в предыдущем упражнении. Руки фиксируются еще ниже – н а голени. Цикл дыхания 1 — 3. Заканчивается упражнение постановкой правой, затем левой руки на пол с переходом в стойку на коленях.
4. А у р а.
Иполняется, как и упр. «Атения», в трех позициях, но в стойке на коленях с опорой на полупальцы. Тройной цикл дыхания в каждой позе. По мере освоения упражнения, вводятся модификации: в стойке на одном колене, голень одной ноги перпендикулярна к полу, другой образует тупой угол между бедром и голенью.
5. М а й я.
5а. Упор на коленях и предплечьях. Бедра перпендикулярны полу, локти строго под плечами, предплечья параллельны друг другу. Выполнить 3 цикла дыхания с задержкой как в предыдущих упражнениях.
5б. Модификация предыдущего упражнения. Наклоняясь вперед до касания головой в области лба и темечка пола, развернуть локти в стороны, кисти повернуть к голове. Выполнить 3 цикла дыхания с задержкой.
6. Г а й а.
Выполняется на коленях в положении “кошечка”. После выполнения упражнения “Майя” перейти в упор на коленях, кисти повернуты внутрь локти стороны плечи над кистями. Туловище и голова на одной линии. Вытянуть позвоночник, потянуться вперед темечком. Руки относительно туловища перпендикулярны, локти пригнуты с напряжением, “толкаясь” в стороны Сохраняем руки напряженными на протяжении выполнения всего упражнения Пальцы прямые, стопы с опорой на полупальцы, бедро и голень образуют 90 градусов. Выполняется 1 цикл дыхания, Вдох слегка приподнимая голову, округляя спину начиная с головы – выход, задержка дыхания. Возможно повторить все упражнение 3 раза. Переворчиваясь боком, перейти в сед.
7. Гэ с т и а.
Сед на полу, ноги слегка согнуты, стопы на расстоянии длины ладони, руки слегка согнуты, локтями в стороны, кисти повернуты к себе. Движение аналогично описано в упражнении 2. Цикл дыхания повторить 3 раза.
7а. Упражнение аналогично предыдущему но выполняется в седе “по-восточному”.
8. Д е м е т е р.
Делается лежа на полу, на спине, ноги слегка согнуты, стопы на себя, пятки на полу, головой тянуться вверх, для вытяжения позвоночника, не поднимая плеч. Руки мняют положение: внизу, вперед, вверх, ладонь одной лежит на тыльной части другой. Руки не касаются пола. Вытяжение, не поднимая плеч. Двойной подбородок. Ноги выпрямить, стопы на себя, голень одной лежит на другой ноге. Вытяжение. Цикл дыхания 3 раза. Поменять руки, ноги еще цикл дыхания 3 раза.
8а. Лежа на спине, согнуть одну ногу, пятку завести за бедро опорной ноги, другая рука вверх, кисть на себя. При недостаточной подвижности в плечевом суставе на касайтесь рукой пола, можно подложить подушечку под кисть. Разноименной рукой кистью повернутой внутрь сильно опираемся на бедро у колена. Выполняем цикл дыхания с задержкой. То же с другой ноги. Можно повторить до трех раз.
8б. Упражнение аналогично предыдущему, но свободная нога вверх (колено слегка согнуто, стопа на себя). То же с другой ноги/ Можно повторить до трех раз.
Перейти в положение лежа на спине и раслабиться.
Программы, приведенные в разделе, научат вас использовать естественные процессы взаимосвязи между сознанием (разумом) и телом в интересах улучшения нашего эмоционального и физического существования (состояния). Эти процессы настройки психики на борьбу с лишним весом являются олицетворением сущности разума, воображения и самой жизни.
Это позволит контролировать свое тело, выполнять движения осознанно, получая удовольствие и пользу. Человек обретает целостный, новый взгляд на жизнь. Вы будете легко справляться с эмоциональным стрессом, видеть негативную ситуацию под другим углом зрения, откроете для себя новые пути и перспективы, новые видение в сложившихся обстоятельствах. Вы сможете повысить свой собственный авторитет, уверенность, избавиться от давления, мнения и оценок окружающих.
