Эстетическая коррекция фигуры средствами фитнеса. Раздел 4. Самоуправление и самоконтроль мышечной систем
Для улучшения фигуры, осанки, походки — вовсе не обязательно делать упражнения в положении лежа или сидя. Можно их делать в положении стоя, что позволит не только развить ваши силовые качества, но и лучше управлять мышцами, что даст возможность контролировать их напряжение и расслабление. Именно владение самоуправлением и самоконтролем, умением концентрироваться на определенные части тела и группы мышц является важнейшим фактором успешной фитнес-тренировки.
Данный тип тренировки, осуществляемый под контролем мозга, позволяет избежать каких-либо травм и добиться наилучших результатов.
Упражнение 1. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, колени мягкие (слегка согнуты), руки вверх, чуть развернуть стопы наружу, что пригодиться вам в дальнейшем в ходьбе и позволит исключить «косолапую походку». Руки поднять вверх, ладони вперед, раскрыть пальцы и потянуться вверх темечком и кончиками пальцев рук, выполнить вытяжение туловища. Почувствуйте приятную энергию во всем теле и тепло в кончиках пальцев рук. Исчезают лишние изгибы в позвоночнике, исключается наклон таза назад и прогиб в поясничной области.
С силой, представляя мысленно натяжение эспандера, сгибаем руки, при этом кисти поворачиваем к себе. Одновременно втягиваем пупок и напрягаем мышцы брюшного пресса. Напряжение идет на выдохе. Вновь вернуться в И.П. Повторить 8-16 раз в зависимости от вашего возраста и физической подготовленности.
После выполнения упражнения можно походить, выполняя потряхивание руками, расслабиться и вновь вернуться к нему. И так до 3-х повторений. Помните, что только большая дозировка позволит вам реально воздействовать на опорно-двигательный аппарат, мышечную систему, коррекцию фигуры.
Упражнение 2. Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, что позволит вам сохранять тонкую талию, убрать складки на туловище. И.П. – стойка на левой с опорой правой на полупальцы, левая рука на бедре, правая вверху. Также как и в предыдущем упражнении вытянулись вверх темечком и правой рукой, при этом не подымая плечи вверх. Слегка сгибая колени напрягаем косые мышцы живота с правой стороны и силой сгибаем руку, как в предыдущем упражнении. Другая рука остается в и.п. или фиксируется на область живота для контроля работы мышц брюшного пресса. Напряжение мышц живота выполняется на выдохе. Вы должны четко ощущать напряжение мышц. Повторить 8 раз упражнение, затем в другую сторону. Обратите внимание – не вправо/влево. Проработайте мышцы справой стороны, затем с левой (можно наоборот). По мере освоения добавляйте выполнение упражнений еще дважды (вправо/влево) по 4 раза. Мышцы необходимо доводить до утомления!
Упражнение 3 аналогично предыдущему, но выполняется в широкой стойке ноги врозь, стопы в выворотном положении, колено проектируется над стопой. И.П. – в широкой стойке ноги врозь, согнутые руки в стороны сжаты в кулак. Сгибая руку, обратите внимание на активную работу дельтовидной и трапециевидной мышцы рук, что позволит сохранить хорошую форму руки, контролируйте работу косых мышц живота. Повторите 8 раз, то же с другой руки. По мере освоения добавляйте выполнение упражнения еще дважды (вправо/влево) по 4 раза.
Упражнение 4. Для грудных мышц. И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, кисти в «замок» вдох. На выдохе надавливаем кисти друг на друга, напрягаем грудные мышцы. Повторить 8 раз.
Упражнение 5. И.П. — аналогично предыдущему, но выполняется согнув руки перед грудью, кисти рук согнуты, ладони касаются друг друга. Напрягаем грудные мышцы, надавливая ладонями друг на друга. Расслабить мышцы и опустить пальцы вниз, поднять пальцы вверх. Отвести руки в сторону, кисти у левого плеча, затем у правого. Повторить 4 раза.
Упражнение 6. И.П.- стойка ноги врозь, руки вверх, ладони вперед. Согнуть с усилием руки, концентрируясь на работе грудных мышцы. Повторить 8 раз. Можно добавить приседание в широкой стойке ноги врозь.
Упражнение 7. И.П. – стойка ноги врозь, колени «мягкие» (слегка согнуты), руки на бедрах. Спина прямая, тянуться темечком вверх. На 4 счета вдох через нос, используя реберный тип дыхания (ребра «разводятся» в стороны), на 2 счета выдох через рот (при возникновении затруднений можно выполнять вдох/выдох на 4 счета). Повторить 3 раза. В конце последнего выдоха на задержке дыхания втянуть верхнюю часть живота и пупок в себя, расслабить при этом мышцы живота ниже пупка. Держать позу несколько секунд. Активный вдох. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 8. Упражнение выполняется в скоростно-силовом режиме – в быстром темпе и направлено на развитие мышц рук плечевого пояса и брюшного пресса. В данном упражнении важно сохранять правильную осанку, поэтому работают и мышцы спины. И.П. – стойка ноги врозь на ширине таза, согнутые руки в стороны, локти опущены вниз, кисти сжаты в кулак и обращены к себе. С поворотом туловища налево удар вперед разгибая руку. Представили себе, что вы тренируетесь с боксерской грушей, вернулись в И.П. — то же с другой руки. Возможно выполнение по 4 раза с каждой руки, по 2 раза. Главное сохранять быстроту движения и не разгибать локоть до конца, чтобы избежать болевого синдрома в локтевом суставе. Вернуться в И.П.
Упражнение 9. Продолжаем работать над грудными мышцами и мышцами рук. И.П. – стойка ноги врозь на ширине таза, ноги слегка согнуты, согнутые руки впереди, предплечья вверх, кисти сжаты в кулак. Выполняем приближение предплечий друг к другу, сохраняя их параллельное положение. Делаем данное упражнение с сопротивлением, напрягая грудные мышцы и мышцы рук. Разводим руки, расслабляя мышцы. Повторить 8 раз.
Упражнение 10. Сгибание-разгибание рук в положении стоя (отжимание). Упражнение для всего тела. И.П. — стоя лицом к стволу дерева, опираемся на него ладонями, пальцы смотрят в стороны. Отойти назад, так чтобы туловище и ноги были, практически, на одной линии, в наклонной плоскости. Согнуть руки, разогнуть. Повторять до утомления. Дозировка (количество повторений) зависит от возраста, индивидуальной физической подготовленности и, конечно, от пола.
Упражнение 11. Упражнение способствует растягиванию грудных мышц, что необходимо делать после силовых упражнений, улучшению подвижности в плечевых суставах, избавлению от сутулости. И.П. – стойка ноги врозь, руки назад, кисти в «замок». Держать позу 20-30 секунд, перенося тяжесть тела с одной ноги на другую (Open Step).
Упражнение 12. Продолжаем работать над подвижностью в плечевых суставах, исправлением осанки, избавляемся от сутулости. Правую руку согнуть за спину, левую – согнуть так, чтобы локоть был направлен вверх. Усложненный вариант — только для «продвинутых» — захватить в «замок» кисти рук, держать 10 сек., то же с другой руки. Повторить 4 раза.
Упражнение 13. Упражнение для боковых мышц туловища и внутренних (приводящих) мышц бедра, от которых зависит форма ног и гармоничный образ тела в целом. И.П. — боком с небольшим наклоном облокотиться правой рукой о ствол дерева. Наклон необходим для большей эффективности упражнения. Правая нога скрестно перед левой. Поднять согнутую правую ногу вверх. Повторить 8 раз. То же с другой ноги. Так выполняется первый сет. После паузы отдыха можно выполнить еще один или два сета.
Упражнение 14. И, конечно, не забудем о тренировке ягодичных мышц. Также с опорой о дерево в наклонной плоскости, отведение правой/левой ноги назад. Рекомендуется чередовать выполнение движения прямой или согнутой ногой. Повторять от 8 до 16 раз в одном сете. Возможно усилить эффект за счет дополнения 2-3 сетов.
Упражнение 15. Предлагаемое упражнение улучшает координацию движения, баланс, укрепляет мышцы окружающие голеностопный и коленный суставы. Это — переднее равновесие на правой ноге, левая нога назад до уровня горизонтали, наклон туловища вперед, руки на одной линии (правая рука вверх). То же с другой ноги.
Усложненный вариант. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется на слегка согнутой опорной ноге. Пусть вас не смущает то, что вы теряете равновесие, повторяйте вновь и вновь. Постепенно время удержания будет увеличиваться.
Упражнение 16. И.П. – основная стойка. Выполните глубокий присед до касания руками земли (упор присев), медленно выпрямляя ноги, перейти в наклон вперед. далее в спокойном темпе, скругляя спину вернуться в и.п. Повторите 4-12 раз.
Упражнение 17. Упражнение для энергетического баланса души и тела. И.П. – стойка ноги врозь руки вверх, широко раскрыть пальцы, как стволы и ветки деревьев, дыхание ровное, спокойное, ритмичное, вытягиваемся за руками вверх. Чувствуем приятное тепло в ладонях и кончиках пальцев. Опустили руки вниз.
Продолжаем дальше прогулку. В холодный период года, отсутствия времени для прогулок в парк, сквер — не бросайте занятия! Не ищите повод взять паузу, которая может затянуться. Все предложенные упражнения вы можете успешно выполнять и во дворе и, конечно, дома!
Эстетическая коррекция фигуры средствами фитнеса. Раздел 1
Эстетическая коррекция фигуры средствами фитнеса. Раздел 2: Уход за ногами
Эстетическая коррекция фигуры средствами фитнеса. Раздел 3: Как создать эстетическое тело
