Мой майндфулнесс
Совсем недавно, по данным Всемирной организации здравоохранения, выявлено, что более 260 млн человек страдают от различных тревожных расстройств и фобий и неврозов. Подобные состояния серьезно сказываются на работе и общей трудоспособности (по примерным подсчетам, мировая экономика теряет около $1 трлн ежегодно из-за общего снижения производительности труда).
Наступившая пандемия из-за коронавируса во всем мире сильно усугубила сложившуюся ситуацию. Поэтому всё больше работодателей проводят тренинги по укреплению психологического здоровья сотрудников. Не так давно возникло новое направление Майндфулнесс (Mindfulness) — это наука и искусство управления вниманием. Это эффективный метод тренировки внимания, навыков осознанности, управления стрессом и формирования жизнестойкости. Зачастую mindfulness называют фитнесом для ума.
Данная методика не возникла на пустом месте, многое мы найдет в различных направлениях йоги, в частности ритмичное дыхание и, конечно, релаксация и медитация.
Майндфулнесс, или практика осознанной медитации, – это довольно сложное понятие, которое сочетает в себе философию, предполагает глубокое акцентирование мысленной сосредоточенности на телесном и ментальном опыте. Такой подход предполагает способность понимать и осознавать свои поступки, и как следствие релевантно реагировать на внешние раздражители.
Основоположником практики считается американский профессор Джон Кабат-Зинн. Работая в конце семидесятых в медицинском центре университета в Массачусетсе, он открыл клинику снижения стресса, в которой в качестве эксперимента специалисты занимались с пациентами осознанной медитацией.
Найти в русском языке дословный эквивалент слова «mindfulness» достаточно сложно. Его можно перевести как «памятливость», «внимательность», «осознанность», «полнота осознания». Но ни один из этих синонимов не передает смысл понятия на 100%.
Основу новой методики составило понятие обретения способности к дисциплинированному, регулярному осознанию каждого момента жизни, независимо от происходящих событий.
Но что же такое «осознанность» в повседневной жизни? И как к ней прийти? Практически каждый день на работе мы мечемся между задачами, зарываясь в списках дел. Майндфулнесс же предполагает полное присутствие и осознание того, что вы переживаете в каждый конкретный момент. По сути, во время этой практики вы как бы отступаете на один шаг назад, чтобы увидеть все со стороны, и сознательно выбираете, как реагировать на ту или иную ситуацию. Таким образом, вместо того, чтобы плыть по течению, вы возвращаете себе контроль над самим собой.
Вместо того чтобы метаться между делами, остановитесь и подумайте, что происходит с вами прямо в данный момент и какие именно чувства это у вас вызывает. Затем примите взвешенное решение, как разобраться в этой ситуации и как поступить. В зависимости от ситуации, можно поговорить с вашим непосредственным начальником об объеме работ, попросить помощи у коллег, расставить приоритеты в задачах или просто выйти погулять. Также важно постоянно относиться к себе и к окружающим с сочувствием. Вместо того, чтобы осуждать, пытайтесь понять себя и других людей. Как и любой другой практике, майндфулнессу невозможно научиться за один раз, отсюда и сравнение его с фитнесом для мозга. Он невозможен без постоянного повторения и, если вы постигли его, он может положительно трансформировать ваше мышление, чувства и поведение на работе и в личной жизни.
Ниже приводятся несколько доступных упражнений этого нового направления, широко использованные мною на основе энергетического тренинга, йоги, психосоматики и реализованные в видеопрограммах телеканала «ЖИВИ» 50+.
Упражнение: ХОДЬБА осознанная
Медленно ходить изучая как работают мышцы на всем теле, почувствовать как вы ставите стопу, по какой поверхности идете и т.д. Вдох медленный, ровный, глубокий на 4 счета, без задержки дыхания выдох на счет от одного до шести.
Если вы чувствуете затруднении, можно вдыхать и выдыхать на равное количество счетов. Например, на три — вдох, на три – выдох. Начните с 1-2 минут, затем постепенно добавляйте до 10-12 минут.
Особенно это вид ходьбы полезен для пожилых.
Упражнение: Избавление от НЕГАТИВА
1. Определить где находится ваш «негатив»: нервное напряжение, стресс, который вы физически ощущаете. Подумайте какой он формы (точки, шарик, треугольник и т.п.), какого он цвета (серый, красный, например…). А теперь, посмотрите далеко в горизонт, в высокое небо… сосредоточитесь и посылайте ваш «негатив» в той форме, в которой вы его видели, в горизонт, вдаль! Он там рассыпается, исчезает не оказав, при этом, вреда окружаюшим.
2. Стоя ноги врозь на ширине плеч, руки дугами через стороны вверх, ладонями наружу поднимаем вверх на вдохе, собирая все отрицательное, болезненное, что накопилось в душе и теле. При этом представьте себе, что вы стоите на краю оврага. В руках у вас мешок, куда вы сложили весь «негатив». С наклоном вперед выбрасываете мешок вниз (в овраг, пропасть), наклон вперед, руки опустили вниз, расслабили их – выдох. Вернулись в исходное положение.
Цикл упражнений «ДЭКРССН»:
Д – дыхание. Удобно сядьте и сделайте 3-4 (или немного больше) глубоких вдохов-выдохов мысленно наблюдая за своим телом, за движением грудной клетки; почувствуйте как воздух наполняет ваши легкие… (осознанное брюшное дыхание).
Э – эмоции. Здесь ваша задача сосредоточится на определение ваших эмоции, ощущений, боли… Поймите какой они формы (может быть, это туча точек, а может это и большой шар…); какого они цвета; где расположены. После этого поставьте оценку вашим ощущениям от 1 до 10 (1 — самые слабые и 10 — самые интенсивные). Упражнение может занять у вас 5-7 мин.
К – контакт. Сидя удобно, согните руки перед грудью, ладони направлены друг к другу, но не касаются. Почувствуйте в течение 2-3 мин. как энергия переходит из одной ладони к другой: это может быть тепло, которое вы чувствуете или энергетические атомы, перебегающие из ладони в ладонь… После этого сильно сжать ладони, напрячь все тело и ногами упереться в пол в течение 30 секунд, потом расслабиться и повторить этот цикл несколько раз. Вы контактируете со своим телом и землей.
Р – растяжение. Продумайте 2-3 упражнения на растягивание, представьте как вы из делаете и только после этого выполните их абсолютно осознанно, делая каждый жест так как вы это вообразили. Это могут быть небольшие наклоны, повороты шеи, стретчинг рук и т.п.
С – слушать. Продолжая находится в вашей удобной позе сидя, прислушайтесь к окружению – шумам, пусть даже самым незначительным и наоборот, очень сильным и назовите их. Например, я слышу как машина проехала, собака у соседей залаяла, холодильник гудит…
С – смотреть. А сейчас с любопытством посмотрите вокруг себя, пытаясь обнаружить новые детали в старом привычном окружении, назовите и обозначьте их для себя мысленно.
Н – нюхать: с любопытством понюхайте воздух, пытаясь обнаружить новые запахи и также определите их для себя мысленно.
После того как закончили весь этот цикл, «прослушайте» свои эмоции еще раз и поставте им оценку.
Желаю удачи!!!