Эстетическая коррекция фигуры средствами фитнеса.  Раздел 3: Как создать эстетическое тело

Мы продолжаем тему эстетической коррекции фигуры. Воспользуемся прекрасной погодой, которую дарит нам лето 2022 года, практически, на всей территории России. Потренируемся в парке на свежем воздухе, любуясь красотами природы, ароматами лесной и луговой травы. Приглашаю вас составить мне компанию в тренировке, направленной на развитие силы, подвижности в суставах и повышению ментальной, эмоциональной и физической энергии. Умение быстро восстанавливать свой жизненный тонус и уровень энергии – важнейший навык современного человека. Съемки проводились в крупнейшем из городских парков Европы «Измайлово», площадь которого составляет около 16 км2

1. И.П. — сидя ноги врозь поперек скамейки, руки на бедрах. Движение грудной клетки вправо/влево не отрывая ягодицы от скамейки (без переката). Повторить 16-32 раза, в зависимости от вашего возраста и физической готовности. Дыхание свободное. После выполнения упражнений сделать 4 раза полный цикл дыхания: вдох – животом (надувая его), ребрами (разводя ребра в стороны), верхней частью грудины; выдох, начиная в обратном порядке.

2. И.П. – то же, что и в предыдущем упражнении. Поворот туловища налево (скручивание) одноименная (левая рука) отводится назад, пальцы касаются скамейки, удерживать позу не менее 4 сек. Выполнять в спокойном темпе с одновременным поворотом, дыхание ритмичное. То же в другую сторону. Повторить по 8 раз. 

3. И.П. – То же, но пальцы кистей касаются коленей, скруглить спину, наклонив голову вперед  – выдох, прогнуться, при этом выполнить вытяжение темечком вверх. 

4. И.П. – то же, как в упр. 1. Правая рука в сторону (смотреть на кисть, поворот головы направо), медленно поднимая руку в сторону, вверх с наклоном туловища влево, фиксируйте крайнее положение, выполняя все движение в спокойном темпе, добавьте поворот головы налево, вернитесь в И.П. – повторить еще 7 раз. То же 8 раз в другую сторону. Если вы хотите приобрести стройную фигуру и убрать лишние «складки» на талии, то упражнение следует выполнять с большой дозировкой: 8 наклонов  – вправо, 8 наклонов влево, затем 2 раза по 4 вправо/влево и по 1 разу 8 раз в каждую сторону. Для оздоровления вам достаточно сделать по 8 раз в каждую сторону, если вы ставите задачу эстетической коррекции фигуры, то вам придется потрудиться! Реальные результаты вам принесет, большое количество повторений с хорошей амплитудой и фиксацией крайнего положения в наклоне. Не забудьте, переходя в наклон делаете выдох, а в вертикальном положении туловища – вдох. 

поворот головы

5. И.П. – лежа на спине на скамейке, руки за головой, но не сцепляйте руки на затылке, они касаются ушей. Кранч (приподнять голову, шея и только верхняя часть грудного отдела позвоночника не касается скамейки) , поочередное сгибание и разгибание ног. Дыхание  свободное, живот втянут! Поочередное сгибание и разгибание ног. Дозировка зависит от индивидуальной физической подготовки и возраста. 

6. То же, что в упражнении 5, но с поворотом туловища. При сгибании левой ноги тянитесь к колену правым локтем, при сгибании правой – левым локтем. Усложненный вариант: выполняется захватом колена разноименной рукой, а одноименная рука вытягивается вверх. Для «продвинутых» рекомендуем данное упражнение с прямой ногой при этом  противоположная нога может быть согнута.

7. И.П. — в седе на скамейке (вдоль) мягкие руки (слегка согнутые, ладони вверх) в стороны, выполняем энергетический тренинг: вдох, глубокий вдох за счет реберного типа дыхания через нос (на 4 счета) и выдох через рот, также на 4 счета, повторить 4 раза. Все внимание концентрируется на ладони чувствуется приятное тепло в ладонях. Опять же, для «продвинутых» и достаточно гибких можно делать упражнение, согнув ноги – правая перед собой, левая согнута и отводится назад. Дыхание, как в облегченном И.П.

8. «Планка». В упоре лежа удерживаем позу от 4 до 8 сек. Не задерживайте дыхание.

9. После выполнения «Планки», поочередно сгибая правую, левую руку перейти в упор на предплечьях, одну ногу согнуть с опорой на колено, другую – поднять вверх и вытянуть так, чтобы туловище и нога были,  практически, на одном уровне. Повторить 4-8 раз с каждой ноги.

10. И.П. — сед боком с опорой  на предплечья, ноги согнуты. Верхняя согнутая нога поднимается точно вверх и возвращается в И.П. Упражнение формирует вашу талию и «подкачивает» ягодичные мышцы. Количество повторений зависит от ваших возможностей. Усложненный вариант – отвести согнутую ногу в сторону, затем выпрямить  ее, вновь согнуть и вернуться в И.П.

11. И.П. – упор сзади на  край скамейки, ноги и туловище на одной наклонной линии. Руки согнуть и разогнуть. Упражнение улучшает форму руки за счет воздействия на трицепс (мышцы расположенные на задней поверхности плеча), кроме того улучшает силу грудных мышц, а также относится к упражнениям «core-тренинг» — мышц брюшного пресса и спины.

12. И.П. – в седе одна нога на скамейке, другая согнута, колено вниз, носок касается земли. Удерживайте позу 20-30 сек. Упражнение для улучшения подвижности суставов, особенно для тазобедренного, профилактика артроза, что доставляет много проблем, как женщинам, так и мужчинам.

13. И.П. – сед  на скамейке, наклон вперед. Прямые или согнутые ноги – зависит от вашей индивидуальной гибкости.

Желаю здоровья, красоты и добра!

Т.Лисицкая

Эстетическая коррекция фигуры средствами фитнеса. Раздел 1

Эстетическая коррекция фигуры средствами фитнеса.  Раздел 2: Уход за ногами

admin

%d такие блоггеры, как: