ПРОГРЕССИВНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ПО ДЖЕКОБСОНУ
Для достижения состояния релаксации можно использовать четыре различных подхода:
1. Простое направление внимания на процессы, происходящие в теле — Упражнение «Шавасана» по системе Хатха-йоги.
2.Использование контраста с напряжением — «Прогрессивная релаксация».
3.Самоприказы — аутогенная релаксация.
Это мышечное расслабление и техника погружения в аутогенное состояние, включающее релаксацию и психологический комфорт.
4. Использование образов.
Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в англоязычных странах.
Упражнения «прогрессивной релаксации» в классическом виде строятся по следующей схеме:
1) сначала разучивается и тренируется расслабление некоторых групп мышц, включая мимические и голосовые; разные авторы приводят от 10 до 18 упражнений; каждое упражнение сначала тренируется при помощи реального движения, а затем без движения, мысленно, путем припоминания ощущений;
2) затем тренирующийся при помощи тщательного и многократного самонаблюдения выясняет какие мышцы напрягаются у него при отрицательных эмоциях;
3) используя навыки полученные на первом этапе, практикующий расслабляет выявленные на втором этапе группы мышц и таким образом добивается самоуспокоения.
Ключевой элемент методики — сочетание упражнений на напряжение и расслабление мышц. Метод может быть полезен 1) сверхвозбудимым людям; 2) тем кто испытывает сложности при освоении других методов (при панических атаках, нервозности); 3) людям, которым поначалу не удается удерживать внимание достаточное время на одной части тела; 4) если существуют трудности в установлении контакта с телом (не удается почувствовать мышцу или расслабить ее), то упражнения прогрессивной релаксации могут использоваться на первом этапе освоения других практик расслабления.
Существует большое количество модификаций этой методики, ниже приведены рекомендации и упражнения, взятые из нескольких источников.
Все упражнения делаются по трехэтапной схеме: напрячь — прочувствовать — расслабить. После расслабления сосредоточьтесь на различии напряженного состояния и расслабленного, насладитесь состоянием расслабления. Каждый этап можно сопровождать счетом про себя, либо счетом циклов дыхания. Например, «сжать правый кулак… раз… сильнее — два.. еще сильнее — три.. прочувствовать напряжение в сжатом кулаке… раз… два.. три… расслабить кулак … раз… еще сильнее — два… три… прочувствовать расслабленное состояние и насладиться им». Этапы напряжения и расслабления можно проделывать постепенно, на каждый счет усиливая или ослабляя напряжение, а можно выполнять быстро, на один счет. Рекомендую попробовать оба варианта и остановиться на более удобном лично для вас.
Обычно работа с мышцами ведется сверху вниз (лицо, шея, плечи, руки, грудь, живот, мышцы ног, полное расслабление всего тела), либо снизу вверх. Рекомендуется повторить цикл «напряжения — расслабления» по 3 раза для каждого участка.
Список возможных упражнении
Во всех упражнениях необходимо сконцентрироваться на ощущениях, запомнить их
- В положении сидя:
1.1 Сделайте глубокий вдох и с усилием нажмите правой стопой на пол ослабьте давление стопы, прочувствуйте разницу в состоянии напряжения и расслабления всей ноги и насладитесь состоянием (повторить 3 раза). Аналогичное упражнение проделать с левой ногой и обеими руками.
1.2 Напрячь кисть правой руки всю руку (предплечье, бицепс и трицепс), напряженная рука поднимается медленно вверх зафиксировать напряжение, резко расслабить и «уронить» в исходное положение (повторить 3-4 раза).
2. В положении лежа:
2.1 С усилием вытянуть вперед носки стоп, зафиксировать напряжение, расслабить, сконцентрироваться на различии в ощущениях. Потянуть носки стоп на себя, зафиксировать напряжение, расслабить. (повторить 3-4 раза).
2.2 Приподнять ноги от пола на 10-20 см, зафиксировать напряжение (в ногах, животе, спине плечах, шее), расслабить, сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3-4 раза).
2.3 Приподнять таз на несколько сантиметров (опираться на пятки, локти, плечи, шею), зафиксировать напряжение, расслабиться.
2.4 Слегка приподнять грудной отдел, опираясь на локти и затылок, зафиксировать напряжение, расслабить, сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3-4 раза).
2.5 Приподнять голову, направляя подбородок к груди (не отрывать плечи от пола), зафиксировать напряжение, расслабить, сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их повторить 3 раза).
2.6 Сжать кулак, зафиксировать напряжение, расслабить.
3. Упражнения для мышц лица:
3.1 Оскалить зубы, сжимая челюсти, зафиксировать напряжение, расслабить.
3.2 Наморщить лоб, зафиксировать напряжение, расслабить, сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза).
3.3 Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются, зафиксировать напряжение, расслабить.
3.4 Мышцы языка (кончик языка упирается в верхние десны, как бы пытаясь их вытолкнуть) (повторить 3-4 раза).
3.5 Плотно зажмурить глаза, зафиксировать напряжение, расслабить, сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза).
Комбинируя приведенные выше упражнения можно составить свой релаксационный комплекс, записать его в аудиоформате и использовать для практики.
Эффективность методики доказана клиническими экспериментами. Однако некоторые авторы настаивают, что с ее помощью можно добиться только «симптоматического успокоения, не приводящего к глубокой перестройке личности» и что методика «подготавливает условия для такой перестройки с помощью других психотерапевтических приемов».
Большинство авторов считают возможным успешно сочетать прогрессивную релаксацию с другими методами (аутотренингом и др.) и рассматривают их как независимые, но не конкурирующие методики. Но необходимо отметить, что сам Джекобсон считал свой метод принципиально несовместимым, например, с аутогенной тренировкой т. к. словесный самоприказ и концентрация внимания, необходимые при АТ, по его мнению, препятствуют успокаивающему действию мышечного расслабления.
Пример полного упражнения по методу прогрессивной релаксации.
Лягте на ровную поверхность, на спину. Руки в стороны, ладони вверх. Ноги не касаются друг друга. Глаза закрыты. Перевести внимание на тело.
1. Сделать чуть более глубокий вдох и на выдохе вытянуть носки ног, зафиксировать напряжение (на счет 1-4), расслабиться (1-4), сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их. Повторить упражнение 3 раза.
2. С усилием потянуть носки стоп на себя, зафиксировать напряжение (1-4) расслабиться(1-4), сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их. Повторить упражнение 3 – 4 раза.
3. Приподнять ноги от пола на 10-20 см, зафиксировать напряжение, считаю (1-4), расслабиться (1-4,).
4. Приподнять таз на несколько сантиметров. При этом следует опираться на пятки, локти, плечи, шею, зафиксировать напряжение, расслабиться.
5. Сжать кулак правой руки, зафиксировать напряжение, расслабиться сконцентрироваться на ощущениях и запомнить их. Повторить упражнение 3 раза. Тоже левой.
6. Напрячь кисть правой руки (предплечье, бицепс и трицепс, всю руку) напряженная рука давит на пол, зафиксировать напряжение. Повторить упражнение 3- 4 раза. Тоже левой.
7. Слегка приподнять грудной отдел, опираясь на локти и затылок, зафиксировать напряжение, расслабиться. Повторить упражнение 3- 4 раза.
8. Приподнять голову, направляя подбородок к груди. Плечи и лопатки не отрывать от пола, зафиксировать напряжение, расслабиться.
Перевести внимание на лицо.
9. Наморщить лоб, почувствовать, что он как бы «собирается в гармошку», зафиксировать напряжение. Повторить упражнение 3-4 раза.
10. Плотно зажмурить глаза, зафиксировать напряжение, расслабиться, сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их. Повторить упражнение 3 — 4 раза.
11. Стиснуть зубы, но не до болевых ощущений, зафиксировать напряжение, расслабиться, сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их. Повторить упражнение 3 – 4 раза.
12. Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются, зафиксировать напряжение, расслабиться сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их. Повторить упражнение 3- 4 раза.
13. Оскалить зубы, сжимая челюсти, зафиксировать напряжение, расслабить. Повторить упражнение 3- 4.
14. Кончик языка упирается в верхние десны и давит на них, как бы пытаясь их вытолкнуть, зафиксировать напряжение, расслабиться (повторить 3 — 4 раза).
А теперь ощутить все тело в целом.
Выход
Теперь можно прислушаться к окружающим звукам, сделать чуть более глубокий вдох, пошевелить пальцами рук, пальцами ног, потянуться, повернуться на бок, приходя в обычное состояние.
