Как быстро войти в физическую форму. Тренировка upper body – для верхней части туловища и рук
Мы живем во времена необычно быстрого темпа жизни. Особенно в больших городах. Нам некогда, мы спешим. Про всех нас можно сказать известным выражением А.С. Пушкина: «И жить торопится и чувствовать спешит». Может быть нам только кажется, что темп жизни стал очень быстрым? Возможно, спешили все и во все времена?! Что делать, приходится жить в «системе», которая нам досталась, думаю, это касается и заботы о себе, о физической форме, своем теле.
Предлагаю самый «быстрый» фитнес — это упражнения с эспандером. Он не только быстрый, но и по сравнению с отягощениями вроде штанги, гирь, гантель — наименее травматичный. Он бережет наши суставы и позвоночник. Эспандер не подвержен веяниям моды. Он был и остается прекрасным средством тренировки, кроме того, он недорого стоит и имеется в ассортименте магазинов спортивных товаров. Предлагаю тренировку для верхней части туловища. Ну, а нижнюю потом…
При выполнении упражнений рекомендуется применять определенный двигательный ритм, темп и количество повторений – это важно!
Упр. 1. И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу, удерживают эспандер за ручки хватом снизу, локти слегка согнуты. Сгибание рук, разгибание в и.п. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча.
Методика тренировки:
— сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета, повторить 4-8 раз;
— сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет, повторить 4-8 раз;
— сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета повторить 4-8 раз;
— сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет повторить 4-8 раз.
Упр.2. И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу, удерживают эспандер за ручки хватом сверху, локти слегка согнуты. Отведение рук в стороны, приведение в и.п. Развиваются, главным образом, средние пучки дельтовидных мышц. Чтобы снять излишнее напряжение мышц спины, в особенности при поясничном лордозе, лучше выполнять упражнение с небольшим наклоном туловища вперед, не забывайте подтянуть мышцы живота .
Методика тренировки:
— отведение рук в стороны на 4 счета, опустить вниз на 2 счета, повторить 4-8 раз;
— отведение на 3 счета, опускание вниз на 1 счет, повторить 4-8 раз;
— отведение на 2 счета, опускание вниз на 2 счета, повторить 4-8 раз;
— отведение на 2 счета, опускание вниз на 1 счет повторить 4-8 раз.
Упр. 3. А теперь потренируем передние и задние пучки дельтовидных мышц: выводим одну руку вперед, другую назад.
Методика тренировки:
— 8 раз разведение рук в стороны;
— 8 раз левую руку вперед, 8 раз — правую
— 4 раза левую руку вперед, 4 раза – правую, повторить 2 раза;
— 2 раза левую руку вперед, 2 — правую, повторить 4 раза
— 8 раз со сменой рук.
Упр. 4. Упражнение для трехглавой мышцы плеча. И.п. – стойка ноги врозь, стоя на одном конце эспандера, другой согнутой рукой удерживать эспандер за головой. Эспандер расположен за спиной. Выпрямить правую (левую) руку вверх, вернуться в и.п. По 8 – 12 раз с каждой руки.
Упр. 5. В стойке ноги врозь, эспандер за спиной, хват сбоку. Руки скрестно перед грудью, развести в стороны. Упражнения направлено на укрепление грудных мышц. Повторить 8-12 раз в спокойном темпе. Локти не переразгибать!
Упр. 6. Тренируем быстрые мышечные волокна. Из «боксерской» стойки, эспандер за спиной, «удары» правой, левой рукой.
Методика тренировки:
— 8 раз правой;
— 8 раз левой;
— 4 раза правой, 4 раза – левой, повторить 2 раза;
— 2 раза правой, 2 раза — левой, повторить 4 раза
— 8 раз со сменой рук.
Упр. 7. Еще одно упражнений для грудных мышц. Стоя на эспандере руки согнуты перед грудью. Выпрямить руки вверх, вернуться в и.п. Повторить 8 раз. Руки согнуты – вдох, на выпрямлении — выдох.
